Atacar a geladeira à noite pode causar mais danos do que o aumento do peso

Você jamais jantaria duas vezes no mesmo dia, certo? Só que talvez você já esteja fazendo isso e ainda nem se deu conta. Saquear os armários da despensa no meio da madrugada pode fazer a balança subir. Mas o pior, mesmo, é que sua saúde corre risco.

Quanto mais você come, menos dorme. Quanto menos dorme, mais come. Quebre esse ciclo vicioso.

 
Fazer uma visitinha à geladeira de madrugada pode ser muito perigoso. Pesquisas mostram que muitas mulheres ingerem metade das calorias diárias durante ou depois do jantar. Mais: um segundo estudo descobriu que um terço das pessoas consomem 15% de suas calorias diárias depois das 23 horas. E as consequências do ataque noturno não se restringem ao ganho de peso: ele atrapalha os níveis do hormônio do sono, confunde o hormônio da saciedade e pode até mesmo aumentar os níveis de insulina. Para driblar esses danos, você pode aumentar a ingestão de alimentos durante o dia, desligar a TV e o tablet mais cedo (olhar para a tela pode estimular seu desejo por comida) e evitar bebidas estimulantes, alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas por pelo menos quatro horas antes de dormir.

Leia a íntegra da reportagem abaixo:

"Geralmente a serotonina, hormônio do bem-estar e do equilíbrio emocional, tende a cair a partir das 17, 18 horas. Isso faz com que as pessoas tenham mais compulsões depois desse período", explica Daniela Jobst, nutricionista e consultora da revista Women’s Health. Fora isso, existe a famosa lei da compensação. "Você procura uma recompensa pelo estresse do dia, um alimento que a faça se sentir bem e sem privações", completa Daniela. E quanto mais desejo, menor será a satisfação, levando a um consumo cada vez maior.

Piloto automático

Alguns estudos mostram que comer muito à noite diminui a produção de dois hormônios-chave: melatonina e leptina. O primeiro é o hormônio do sono, que faz você ficar sonolenta e ir para a cama (níveis baixos deixam você em alerta). Já níveis reduzidos de leptina, o hormônio da saciedade, faz com que seu cérebro não receba a mensagem de que você já está satisfeita. Em outras palavras, quanto mais você comer, menos vai dormir. E, quanto menos dormir, mais lanches irá fazer. Manter esse ciclo assim por muito tempo pode causar privação de sono e, eventualmente, aumento de ansiedade, depressão e declínio cognitivo. "Além disso, o hábito pode gerar uma dependência, um vício pela compulsão noturna", diz Daniela Jobst.

Talvez o mais alarmante seja que esse ciclo também pode aumentar os níveis de insulina (o hormônio que faz o açúcar gerar energia nas células). De acordo com um novo estudo, publicado na revista internacional Current Biology, seu corpo começa a se desligar à noite e aí as células se tornam mais resistentes ao efeito da insulina. Resultado: se você mandou ver à noite, provavelmente, tem uma quantidade elevada de açúcar no sangue, que no longo prazo pode, associado a outros fatores, desencadear uma diabetes. Pior ainda, seu corpo tende a armazenar excesso de açúcar na forma de gordura - e, quanto mais gordura, maior a resistência à insulina, aumentando o risco para diabetes e doenças cardíacas.

Acerte os ponteiros

Surpreendentemente, o primeiro passo não é cortar tudo o que você come no fim da noite. "Você precisa de energia para manter o metabolismo em funcionamento. Em quatro horas de jejum, ele começa a diminuir", diz a endocrinologista Patricia. Ou seja, o ideal é fazer um lanche antes de ir para a cama, principalmente se você costumar dormir tarde da noite.

Aumentar a ingestão de alimentos durante o dia também funciona. "Refeições equilibradas irão reprogramar seu corpo e assim deixá-lo menos ansioso para pedir comida à noite", explica Patricia. "O segredo está nas suas escolhas", completa. Comece com um café da manhã com, pelo menos, 400 calorias, incluindo 50% de carboidrato, 30% de gordura e 20% de proteína. Estudos mostram que se alimentar bem pela manhã ajuda a diminuir a quantidade de comida que você consome ao longo do dia. Segundo a endocrinologista, você pode usar essa mesma proporção para todas as refeições. Se sentir fome entre elas, pode recorrer a lanchinhos. Procure por opções que tenham entre 100 e 150 calorias e cerca de 7 g de proteína.

Altere sua rotina

Além do novo planejamento alimentar, é fundamental que você mude sua rotina. Pesquisas mostram que pessoas que vão para a cama depois da meia-noite acabam consumindo 500 calorias extras. Então, desligue a TV ou o tablet cedo - olhar para essas telas pode estimular seu desejo por mastigar!

Você pode não ser capaz de quebrar o hábito de comer à noite imediatamente, e isso é ok. Apenas consuma menos calorias durante e depois do jantar e deixe seu corpo fazer uma pausa tranquila até o dia seguinte - isso é fundamental e o caminho mais saudável para você!

Evite bebidas estimulantes, alimentos gordurosos e bebidas alcoólicas por pelo menos quatro horas antes de dormir.

Mate a fome, e não sua saúde!

Pintou aquela fome desesperada de madrugada? Escolha uma das opções de lanchinhos abaixo, sugeridas pelo nutrólogo Thiago Volpi, do Espaço Volpi. Elas vão saciar a larica sem detonar sua saúde.

Fotos: Divulgação // Wartenberg/ / Michael Donovan

· 1 fatia de pão 100% integral + 1 colher de sopa de geleia sem açúcar
OU
· 1 Polenguinho light + 4 damascos secos

Fotos: Divulgação // Wartenberg/ / Michael Donovan

· 1 iogurte 0% gordura + 1 colher de sopa de semente de chia
OU
· 1 xícara de café de castanhas + 1 colher de sopa de goji berry desidratado