Frutas vermelhas protegem a memória

Antioxidantes presentes nelas atrasam um possível declínio cognitivo na maturidade

Além do morango, framboesa, cereja e mirtilo também resguardam as lembranças
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É época de morangos, e as pessoas devem aproveitar para investir na fruta. Pesquisadores da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, analisaram dados de 16 mil mulheres e perceberam que aquelas que consumiam ao menos uma xícara de morangos por semana conseguiram frear a perda de memória em 2,5 anos na idade avançada.

Os efeitos da antocianina, pigmento que colore a fruta e tem ação antioxidante, explicam a associação. Essa substância ajuda a preservar as áreas de aprendizado e memória no cérebro. E os homens também podem se beneficiar. Quase não há estudos que mostrem diferenças entre os sexos quando se trata da relação entre dieta e memória na maturidade.

Dica: Framboesa, cereja e mirtilo também resguardam as lembranças.

Espinafre deixa mais forte

Em outros experimentos, cientistas do Instituto Karolinska, na Suécia, provaram que o personagem Popeye estava certo em se entupir de espinafre. O alimento é cheio de nitrato, o responsável por aumentar a força.

Agora, seu efeito na musculatura parece ter sido desvendado. Sete dias após oferecem água com a substância a cobaias, houve uma maior concentração de duas proteínas nos músculos, a CASQ1 e a DHPR. Para obter benefício, consuma diariamente de 200 a 300 gramas de espinafre ou beterraba, outra boa fonte de nitrato.

Escurecimento das axilas: quais as causas?

Existem quatro motivos relacionados ao escurecimento das axilas. Conheça cada um deles e livre-se desse problema que atormenta muitas mulheres

Usar regatas vai deixar de ser um problema
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Usar regata ou biquíni é um tormentdo por causa das axilas escuras? Acalme-se! Existe solução para o problema. Conheça melhor as suas causas e os tratamentos mais adequados.

Depilação

Ao usar a lâmina, você corta o pelo que está na superfície - mas parte dele continua sob a pele. Se a cor do fio é mais escura do que a da sua axila, a região pode ganhar uma aparência sombreada. Em vez de raspar, depile-se com cera, já que ela elimina os pelos desde a raiz.

Acúmulo de Células Mortas

Elas podem ficar presas em irregularidades microscópicas presentes na pele. Esfolie a região pelo menos uma vez na semana.

Uso de desodorante

Na teoria, alguns ingredientes desse tipo de produto (talvez a fragrância) poderiam reagir com a pele e causar uma mudança de coloração. Mas isso não é comprovado. O que se sabe: muitas mulheres afirmam que a mancha escura desaparece quando elas deixam de usar antitranspirantes com fragrância. Nosso conselho: faça o teste você mesma. Opção: Rexona Women 0% Rollon, R$ 5,33*.

Acantose nigricante

Essa condição médica rara causa manchas de tonalidade marrom ou negra no pescoço, embaixo dos braços e na virilha. A doença - que tipicamente acomete pessoas que estão acima do peso - pode estar relacionada a um distúrbio na produção de insulina ou uma desordem glandular. Identificou-se? Procure um médico. As primeiras recomendações são limitar a ingestão de açúcar e carboidratos simples para controlar a produção de insulina e usar um creme clareador na área afetada.

Tutorial de maquiagem: pele perfeita e iluminada

Fácil de aplicar, o iluminador garante uma pele perfeita e luminosa. O maquiador das estrelas Kaká Moraes ensina, em três passos, a copiar o look sofisticado de Nathalia Dill

Inspire-se em Nathalia Dill!
Foto: Reprodução

A atriz Nathalia Dill exibe sempre pele perfeita.

Toque de mestre

Estamos falando de trabalhar luz e sombras, esconder com o escuro e iluminar com o claro. Produtos com brilho vão bem, mas cuidado com excessos. Pele iluminada não significa rosto todo cintilante. Algumas bases já são iluminadoras - você pode aplicá-las nas regiões que vai clarear. Outro truque muito usado é passar corretivo (sutilmente mais claro que o seu tom) abaixo da sobrancelha. Fica mais natural do que iluminador. Blush rosado com leve cintilância mantém a naturalidade do make. Arremate com delineado esfumado nos olhos, máscara de cílios e batom pêssego. Arrasou!

Dica

Aplicar iluminador com os dedos é infalível, mas outra ótima escolha é o produto em bastão. A dica é clarear as têmporas e a lateral do rosto. Prático e eficiente!

Passo a passo

Ilustrações: Reprodução NOVA

1. Vamos trabalhar com dois tons de base: com o sutilmente mais claro que sua pele, ilumine a testa, o nariz, acima do maxilar e o queixo. Depois, com um tom acima, afine as maçãs do rosto e as abas do nariz.

2. Para disfarçar as olheiras, use corretivo um ponto mais claro e para iluminar aplique outro por cima, dois tons abaixo. Aplique com a ponta dos dedos pó iluminador nas áreas em que usou a base mais clara.

3. Para iluminar os olhos, passe sombra cremosa com leve cintilância na pálpebra móvel. Crie um ponto de luz depositando o produto no canto interno. Para abrir o olhar, passe também na raiz inferior dos cílios.

Sugestão de produtos

Fotos: Divulgação

1. Rouge Artist Intense Lipstick satin coral 38, Make Up For Ever, R$ 84*

2. Le Prisme Blush Glow, Givenchy, R$ 160*

3. Lápis kajal para os olhos, Natura Una, R$ 37*

4. High Shine Eyecolor Ice, bareMinerals, R$ 72*

5. Base Iluminadora Time Wise, Mary Kay, R$ 49*

6. Bronzing Mineralize Skinfinish Natural Give Me Sun, M.A.C, R$ 139*

7. Multiple Copacabana, Nars, R$ 156*

8. Make B. Pincel Fan, O Boticário, R$ 16*

*Preços pesquisados em setembro/2012

Quatro trocas inteligentes para não engordar na TPM

Não exagere no consumo de bombons.

Bateu uma vontade enorme de comer doces na TPM? Ou um desejo quase incontrolável de devorar um hambúrguer bem gorduroso? É muito difícil controlar a gula na semana que antecede a menstruação. E nessa fase do ciclo é bem fácil engordar. O que fazer para evitar o pior? Invista em trocas inteligentes. Veja aqui quatro sugestões publicadas na revista NOVA:

1. Ao invés de devorar uma caixa de bombons, aposte em uma banana amassada com cacau e um pouquinho de mel. É doce, gostoso e bem mais saudável. Segundo a ginecologista Karina Zulli (em entrevista à revista NOVA), essa fruta contém potássio, que ajuda a combater a retenção de líquido, muito comum nessa fase do ciclo menstrual.

2. Quem resiste a um pastel de feira? Geralmente ele é feito com óleo reaproveitado, por isso fica tão gordurento. Melhor é substitui-lo por um sanduíche integral, queijo branco, ervas e tomate.

3. Que tal trocar o hambúrguer do fast food por um sanduba feito em casa? Use hambúrguer caseiro ou de soja e, em vez de ketchup, molho de tomate natural. Fica uma delícia!

4. Você ama milk shake de chocolate? É uma explosão de calorias! Prepare uma vitamina com leite e use cacau puro (que não contém gordura e nem açúcar), no lugar do chocolate.

Emagreça sem abrir mão de lanches, doces e bebidas

Aprenda a fazer trocas inteligentes na dieta e perca peso sem sofrer!

Nesta lista você encontra 120 itens entre lanches, fast-food, pratos completos, doces e bebidas. Certamente você encontrará algo que gosta para não ter dúvidas na hora de escolher.

Lanche

Em vez de 1 pão de queijo grande (300 cal.)
Escolha 3 mini pães de queijo (120 cal.)
Economize 180 calorias

Em vez de 1 pão de batata recheado com catupiry (390 cal.)
Escolha 1 pão de batata (280 cal.)
Economize 110 calorias

Em vez de 1 croissant 4 queijos (520 cal.)
Escolha 1 croissant de queijo (390 cal.)
Economize 130 calorias

Em vez de 1 esfiha de carne (280 cal.)
Escolha 1 esfiha de escarola (200 cal.)
Economize 80 calorias

Em vez de 1 enroladinho de salsicha (400 cal.)
Escolha 1 enroladinho de presunto e queijo (350 cal.)
Economize 50 calorias

Em vez de 1 coxinha com catupiry (520 cal.)
Escolha 1 quibe (320 cal.)
Economize 200 calorias

Em vez de 1 empanada de calabresa (430 cal.)
Escolha 1 empanada de queijo (370 cal.)
Economize 60 calorias

Em vez de 1 fogazza de peito de peru (470 cal.)
Escolha 1 fogazza de ricota (380 cal.)
Economize 90 calorias

Em vez de 1 pão com manteiga na chapa (250 cal.)
Escolha 1 pão com Polenguinho light (165 cal.)
Economize 85 calorias

Em vez de 1 pão francês com 1 fatia de mussarela (190 cal.)
Escolha 2 fatias de pão de fôrma integral light com 1 fatia fina de queijo branco (145 cal.)
Economize 45 calorias

Em vez de 1 torrada com 1 col. (sopa) de Nutella (140 cal.)
Escolha 1 torrada com 1 col. (sopa) de geleia (90 cal.)
Economize 50 calorias

Em vez de 3 bisnaguinhas com 1 col. (sopa) de requeijão (380 cal.)
Escolha 1 broa de fubá pequena com 1 col. (sopa) de requeijão (140 cal.)
Economize 240 calorias


Fast-food

Em vez de 1 crepe de frango com catupiry (430 cal.)
Escolha 1 crepe de palmito (350 cal.)
Economize 80 calorias

Em vez de 1 fatia de pizza 4 queijos (600 cal.)
Escolha 1 fatia de pizza marguerita (300 cal.)
Economize 300 calorias

Em vez de 1 porção batata frita grande (500 cal.)
Escolha 1 porção de batata frita pequena (200 cal.)
Economize 300 calorias

Em vez de 1 beirute de filé mignon (600 cal.)
Escolha 1 beirute de rosbife (480 cal.)
Economize 120 calorias

Em vez de 1 cheeseburguer (580 cal.)
Escolha 1 hambúrguer (450 cal.)
Economize 130 calorias

Em vez de 1 milkshake médio de ovomaltine (650 cal.)
Escolha 1 milkshake médio de flocos (420 cal.)
Economize 230 calorias

Em vez de 1 hot-dog completo (970 cal.)
Escolha 1 hot-dog simples (390 cal.)
Economize 580 calorias

Em vez de 1 churros de doce de leite coberto com chocolate (610 cal.)
Escolha 1 churros de doce de leite (450 cal.)
Economize 160 calorias

Em vez de 1 wrap de frango com maionese (360 cal.)
Escolha 1 wrap de atum (270 cal.)
Economize 90 calorias

Em vez de 1 sanduíche de mortadela (650 cal.)
Escolha 1 misto-quente (300 cal.)
Economize 350 calorias

Em vez de 1 sunday de chocolate (480 cal.)
Escolha 1 frozen yogurt de frutas vermelhas (200 cal.)
Economize 280 calorias

Em vez de 1 cheese-tudo (950 cal.)
Escolha 1 americano (780 cal.)
Economize 170 calorias

Prato feito

Em vez de 1 prato de macarrão ao alho e óleo (440 cal.)
Escolha 1 prato macarrão ao sugo (300 cal.)
Economize 140 calorias

Em vez de 1 panqueca de carne moída (230 cal.)
Escolha 1 panqueca de espinafre (165 cal.)
Economize 65 calorias

Em vez de 1 panqueca de carne moída (230 cal.)
Escolha 1 panqueca de espinafre (165 cal.)
Economize 65 calorias

Em vez de 1 prato (raso) de feijoada (750 cal.)
Escolha 1 prato (raso) de arroz com feijão (350 cal.)
Economize 400 calorias

Em vez de 1 prato (raso) de arroz com 1 bife à parmegiana (720 cal.)
Escolha 1 prato (raso) de arroz com 1 bife grelhado (560 cal.)
Economize 160 calorias

Em vez de 1 quadrado médio de lasanha de presunto e queijo (400 cal.)
Escolha 1 quadrado médio de lasanha de berinjela (180 cal.)
Economize 220 calorias

Em vez de 1 prato (raso) de nhoque ao molho branco (550 cal.)
Escolha 1 prato (raso) de nhoque à bolonhesa (390 cal.)
Economize 160 calorias

Em vez de 1 prato (fundo) de creme de queijo (450 cal.)
Escolha 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne (180 cal.)
Economize 270 calorias

Em vez de 1 omelete com presunto, queijo e bacon (450 cal.)
Escolha 1 omelete com legumes (280 cal.)
Economize 170 calorias

Em vez de 2 col. (sopa) de creme de milho com 1 filé médio de frango empanado (650 cal.)
Escolha 2 col. (sopa) de creme de milho com 1 filé médio de frango ao shoyu (400 cal.)
Economize 250 calorias

Em vez de 3 col. (sopa) de purê com 1 filé de peixe frito (500 cal.)
Escolha 3 col. (sopa) de purê com 1 filé de peixe ensopado (350 cal.)
Economize 150 calorias

Em vez de 2 espetinhos de linguiça (500 cal.)
Escolha 2 espetinhos de carne com legumes (250 cal.)
Economize 250 calorias

Em vez de 1 prato (raso) de macarrão com almôndegas (650 cal.)
Escolha 1 prato (raso)de macarrão com 1 porpeta (480 cal.)
Economize 170 calorias

Bebida

Em vez de 1 copo (200 ml) de suco de laranja (120 cal.)
Escolha 1 copo (200 ml) de laranjada (43 cal.)
Economize 77 calorias

Em vez de 1 copo (200 ml) de limonada suíça com leite condensado (230 cal.)
Escolha 1 copo (200 ml) de limonada com açúcar (60 cal.)
Economize 170 calorias

Em vez de 1 xíc. (chá) de café com leite integral (130 cal.)
Escolha 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (70 cal.)
Economize 60 calorias

Em vez de 1 copo (200 ml) de suco de morango com leite integral (200 cal.)
Escolha 1 copo (200 ml) de morango com água (30 cal.)
Economize 170 calorias

Em vez de 1 copo (200 ml) de suco de manga (150 cal.)
Escolha 1 copo (200 ml) de abacaxi (100 cal.)
Economize 50 calorias

Em vez de 1 xíc. (café) de café com chantilly (82 cal.)
Escolha 1 xíc. (café) café (12 cal.)
Economize 70 calorias

Em vez de 1 xíc. (chá) de cappuccino (80 cal.)
Escolha 1 xíc. (chá) de cappuccino light (60 cal.)
Economize 20 calorias

Em vez de 1 xíc. (chá) de chá com açúcar (60 cal.)
Escolha 1 xíc. (chá) de chá com adoçante (0 cal.)
Economize 60 calorias

Em vez de 1 copo (200 ml) de refrigerante (84 cal.)
Escolha 1 copo (200 ml) de refrigerante diet (0 cal.)
Economize 84 calorias

Em vez de 1 copo (320 ml) de vitamina de abacate com leite integral (240 cal.)
Escolha 1 copo (200 ml) de vitamina de mamão com maçã e leite desnatado (120 cal.)
Economize 200 calorias

Em vez de 1 pote de flan de caramelo (150 cal.)
Escolha 1 pote de iogurte natural desnatado com adoçante (97 cal.)
Economize 53 calorias


Doce

Em vez de 1 brigadeiro (40 cal.)
Escolha 1 beijinho (24 cal.)
Economize 16 calorias

Em vez de 1 fatia fina de bolo de cenoura com cobertura de chocolate (350 cal.)
Escolha 1 fatia fina de bolo de cenoura (220 cal.)
Economize 130 calorias

Em vez de 1 picolé ao leite com casquinha de chocolate (160 cal.)
Escolha 1 picolé de fruta (43 cal.)
Economize 117 calorias

Em vez de 1 biscoito recheado de chocolate (71 cal.)
Escolha 1 biscoito de água e sal (21 cal.)
Economize 50 calorias

Em vez de 1 taça (200 g) de açaí com xarope de guaraná (700 cal.)
Escolha 1 copo (200 ml) de suco de açaí com polpa sem açúcar (135 cal.)
Economize 565 calorias

Em vez de 1 banana flambada (235 cal.)
Escolha 1 banana assada com canela (70 cal.)
Economize 165 calorias

Em vez de 1 taça média de mousse de maracujá (200 cal.)
Escolha 1 taça média de creme de papaia com iogurte desnatado (70 cal.)
Economize 130 calorias

Em vez de 1 taça de banana split (840 cal.)
Escolha 2 bolas de sorvete de banana (280 cal.)
Economize 560 calorias

Em vez de 1 bombom com licor (190 cal.)
Escolha 1 bombom ao leite (100 cal.)
Economize 90 calorias

Em vez de 1 tablete pequeno (30 g) de chocolate ao leite (240 cal.)
Escolha 1 tablete pequeno (30 g) de chocolate amargo (200 cal.)
Economize 40 calorias

Em vez de 1 fatia fina de torta holandesa (480 cal.)
Escolha 1 fatia fina de torta de limão (290 cal.)
Economize 190 calorias

Em vez de 1 fatia fina de pudim de leite condensado (480 cal.)
Escolha 1 fatia fina de pudim de pão (350 cal.)
Economize 130 calorias

Em vez de 1 fatia grossa de goiabada (250 cal.)
Escolha 1 fatia fina de goiabada e 1 de queijo branco (190 cal.)
Economize 60 calorias

Coma macarrão sem medo de engordar

Comer massa é saudável e, com os molhos certos, não aumenta o seu peso!

Não tire o macarrão do cardápio! É só comê-lo do jeitinho certo que você aproveita todas as suas propriedades e sabores

O macarrão é mais nutritivo do que você imagina. Suas versões enriquecidas têm baixo teor de gordura, são uma boa fonte de folato (vitamina da qual as mulheres precisam, principalmente entre os 20 e os 40 anos) e têm apenas cerca de 200 calorias por xícara (o equivalente a uma bola de tênis de macarrão cozido). E o melhor: “O macarrão integral tem um pouco menos de calorias e três vezes mais fibras do que o macarrão convencional”, diz Nicola McKeown, cientista do Human Nutrition Research Center on Aging, da Universidade Tufts, nos EUA.

“Na prática, isso significa que ele é absorvido mais lentamente pelo organismo, o que promove maior saciedade e fornece, além das fibras, micronutrientes como vitaminas e sais minerais, que estão concentrados na casca do grão de trigo”, explica a nutricionista Flávia Dichelli, da clínica Santé, em São Paulo. É claro que, sendo integral ou não, se o macarrão estiver mergulhado em molho cremoso, ele terá muita gordura e calorias. “Por isso, a primeira regra é evitar molhos branco, rosé ou à base de queijos”, lembra Mariana Duro, nutricionista da clínica Villa Vitta, em São Paulo. Há diversas maneiras de aumentar o sabor desse alimento e, ao mesmo tempo, torná-lo mais saudável.

Macarrão com um pouco de carne
“Massas são uma ótima maneira de fazer uma porção de carne render muito, porque ela pode ser distribuída no molho”, diz a especialista americana em desenvolvimento de receitas Dana Jacobi. Para incrementar o sabor, experimente picar uma linguiça, um pouco de bacon ou presunto. Ou utilize outras fontes de proteína para variar o cardápio. “Você pode, como alternativa, preparar o macarrão com salmão, tofu, peito de peru, ervilha, mussarela de búfala, queijo de cabra e ainda acrescentar legumes, transformando-o, dessa maneira, em uma refeição completa”, recomenda Mariana.

Espaguete integral com pimentões e linguiça de frango
Receita de Dana Jacobi, publicada no livro The Essential Best Foods Cookbook (inédito no Brasil)

Ingredientes
· 2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem, para usar separadamente
· 2 linguiças de frango (cerca de 180 g) cortadas em rodelas bem finas
· 3 dentes de alho picados
· 5 pimentões (cerca de 800 g) cortados em fatias finas
· Pimenta calabresa em flocos a gosto
·¼ de xíc. (chá) de manjericão picado e algumas folhas inteiras para decorar
· 360 g de espaguete integral — ou fettuccine ou linguini
· Sal e pimenta moída na hora, a gosto

Modo de preparo
Aqueça 1 colher (sopa) de azeite em uma frigideira em temperatura média alta. Acrescente a linguiça e deixe dourar dos dois lados (cerca de 6 minutos). Transfira a linguiça para um prato e cubra com papel alumínio. Limpe a panela. Adicione o azeite restante à frigideira. Frite o alho em uma temperatura média alta até ficarem dourados. Coloque os pimentões e doure por cerca de 1 minuto. Junte os flocos de pimenta calabresa e refogue até os pimentões ficarem macios (cerca de 4 minutos). Cubra a panela e reduza a temperatura para média baixa. Cozinhe os pimentões por 10 minutos, até ficarem macios, mas não muito moles. Tempere com sal e pimenta. Coloque a linguiça e o manjericão na frigideira e misture. Cozinhe a massa al dente. Escorra, deixando um pouco de água na panela. Acrescente a massa de volta na panela e mexa para não grudar. Depois, coloque o macarrão na frigideira e misture suavemente. Decore com as folhas de manjericão e sirva.
Rende 4 porções. Por porção: 452 calorias, 12 g de gordura (2 g de gordura saturada), 72 g de carboidratos, 529 mg de sódio, 13 g de fibra, 21 g de proteínas.


Macarrão com frutos do mar
Massas combinam muito bem com proteínas magras e ricas em ômega 3. “Os pratos mais clássicos têm como destaque os frutos do mar”, diz a chef americana Rozanne Gold. Plano A: esta receita saborosa, com camarão e azeite de oliva, trará o dobro de benefícios para o seu coração. “Isso porque o camarão se destaca pela grande quantidade de proteína, cálcio, ferro e zinco, bem como vitaminas do complexo B”, lembra a nutricionista Mariana Duro. Mas siga as instruções ao pé da letra, sem abusar desse ingrediente. “Apesar das vantagens, o camarão tem também alto teor de colesterol, além de ocasionar alergias a muitas pessoas, por isso é bom não exagerar na dose”, adverte a nutricionista.

Penne com camarões, azeitonas pretas & vinho branco
Receita adaptada do livro Cooking with Italian Grandmothers: Recipes and Stories from Tuscany to Sicily (inédito no Brasil), de Jessica Theroux

Ingredientes
· 220 g de penne
· 3 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
· 2 dentes grandes de alho picados
· 5 tomates grandes cortados em pedaços de 1,5 cm
· ½ xíc. (chá) de vinho branco seco, como sauvignon blanc
· ½ xíc. (chá) de salsa crespa picada e dividida em duas porções
·½ xíc. (chá) de folhas de manjericão picadas
· 1 col. (sopa) de raspas de limão
· 1 col. (chá) de sal
· 340 g de camarão graúdo descascado e cortado em três partes
· 16 azeitonas pretas sem caroço

Modo de preparo
Cozinhe o penne. Aqueça o azeite em uma panela ou frigideira larga. Adicione o alho e refogue por 30 segundos (não deixe escurecer). Junte os tomates, o vinho, metade da salsa, o manjericão, as raspas de limão e o sal. Cozinhe por 3 minutos em temperatura alta. Acrescente os camarões e as azeitonas e refogue até que os camarões fiquem rosados (cerca de 3 minutos). Coloque a massa na frigideira e aqueça. Divida em 4 porções. Decore com a salsa.
Rende 4 porções. Por porção: 468 calorias, 17 g de gordura (2 g de gordura saturada), 50 g de carboidratos, 803 mg de sódio, 3 g de fibra, 26 g de proteínas.


Macarrão ao forno
Massa que vai ao forno é uma ótima opção para aquela refeição do fim do dia, mas a maioria é cheia de gorduras saturadas. A solução é intercalar com camadas de vegetais verdes ricos em antioxidantes, turbinar com proteínas e diminuir a gordura com queijos light. Incremente o sabor desta lasanha com pinoles, nozes ou avelãs.

Lasanha ao pesto
Receita de Dana Jacobi, publicada no livro The Essential Best Foods Cookbook (inédito no Brasil)

Ingredientes
· 2 ¼ xíc. (chá) de folhas desidratadas de manjericão
· 4 dentes pequenos de alho esmagados
· 8 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
· ½ xíc. de pinoles (ou nozes ou avelãs) levemente tostados
· ½ xíc. (chá) de queijo parmesão ou grana padano ralado
· Raspas de 1 limão — cerca de 1 a 2 col. (sopa)
· 3 xíc. (chá) de ricota feita de leite semidesnatado
· 1 col. (chá) de noz-moscada
· 1 pacote (250 g) de massa para lasanha
· 2 xíc. (chá) de espinafre cozido e picado
· 220 g de mussarela light, cortada em tiras finas

Modo de preparo
Em um processador, prepare o pesto misturando o manjericão, o alho e o azeite de oliva até ficar cremoso. Acrescente os pinoles (ou avelã ou nozes), o queijo ralado e as raspas de limão e bata por alguns segundos, até que forme uma pasta grossa. Bata rapidamente o pesto com a ricota e a noz-moscada. Cozinhe as tiras de lasanha de acordo com as instruções da embalagem. Espalhe a mistura de ricota em quantidade suficiente para cobrir o fundo de uma fôrma refratária de 22,5 por 32,5 cm aproximadamente. Coloque na travessa 4 tiras de lasanha no sentido do comprimento. Espalhe por cima 1/3 da mistura de ricota que sobrou, 1/3 do espinafre, 1 camada de fatias de mussarela e um punhado de parmesão ralado. Acrescente mais 4 tiras de lasanha e repita o procedimento até ter 3 camadas, reservando um pouco da mistura de ricota e do parmesão ralado para cobrir a última camada de massa. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno por 30 minutos, descubra e asse por mais 15 minutos ou até que a lasanha esteja dourada.
Rende 12 porções. Por porção: 380 calorias, 26 g de gordura (9 g de saturada), 17 g de carboidratos, 417 mg de sódio, 2 g de fibra, 23 g de proteínas.


Monte seu molho!
A estrela de qualquer massa é o molho. Experimente uma destas variedades para transformar sua próxima receita e acrescente alguns nutrientes extras.

· Alcachofra
Cozinhe 450 g de alcachofras, retire os corações e, depois, bata no processador ou liquidificador até ficarem na consistência de purê. Em uma frigideira, doure 1 colher (sopa) de alho picado em 1 colher (sopa) de azeite de oliva. Quando o alho começar a dourar, acrescente o purê de alcachofra e aqueça.

· Amêndoa
Em um processador, bata ½ xícara (chá) de amêndoas até formar uma farinha. Adicione ½ xícara (chá) de manjericão, 1 lata de molho de tomates inteiros ou picados, ¼ de xícara (chá) de azeite de oliva e 1 colher (sopa) de alho picado. Triture até formar um molho cremoso.

· Cebola
Doure 2 cebolas grandes (cortadas em tiras) em 3 colheres (sopa) de azeite de oliva. Cubra a panela e cozinhe em temperatura baixa até que as cebolas fiquem macias (cerca de 15 minutos). Em fogo médio, deixe as cebolas dourarem. Adicione ½ xícara (chá) de vinho branco seco e cozinhe até o molho ficar denso.

· Couve-flor
Cozinhe 1 cabeça de couve-flor. Em uma frigideira, doure 2 dentes de alho picados em ½ xícara (chá) de azeite de oliva. Adicione a couve-flor, esmagando-a com um garfo enquanto a mistura aquece. Tempere com salsa picada e flocos de pimenta.

· Grão
Doure 1 cebola pequena (cortada em pedaços pequenos) em azeite de oliva. Junte 450 g de grão-de-bico ou de feijão-branco cozido, 1 ½ xícara (chá) de caldo (de carne ou vegetal) mais 1 colher (sopa) de molho de tomate e mexa durante 5 minutos.

· Cogumelo
Mergulhe 15 g de cogumelos desidratados em 2 xícaras (chá) de água durante 10 minutos. Reserve a água. Doure 3 dentes de alho (picados) em 1 colher (sopa) de azeite de oliva. Acrescente os cogumelos e a metade da água usada neles. Cozinhe até engrossar. Misture o restante da água nos cogumelos com a água que você usou para preparar o macarrão. Adicione ao molho 1 colher (chá) de azeite de oliva e polvilhe parmesão.


Conhecimento macarrônico
Se você tem alergia a trigo ou quer saciar sua curiosidade sobre os carboidratos, pode enrolar o garfo em várias alternativas ao tradicional macarrão. Veja a comparação entre uma xícara de cada tipo cozido.

· Macarrão integral
180 calorias, 7 g de fibra, 8 g de proteína O leve sabor de cereais e a textura densa e emborrachada fazem deste o melhor companheiro para molhos saudáveis, feitos com tomates bem maduros ou com carne moída. Mantenha o olho no tempo de cozimento, pois massas integrais ficam muito moles quando cozidas demais.

· Macarrão soba (trigo-sarraceno)
200 calorias, 3 g de fibra, 6 g de proteína Este macarrão japonês é feito de farinha de trigo-sarraceno, que dá a ele um sabor mais rico e uma cor mais escura. Combina bem com molhos à base de cogumelos e de carne. É grande fonte tanto de proteínas como de minerais, e ainda tem a vantagem de não possuir colesterol nem glúten.

· Macarrão shi rataki
100 calorias, 1 g de fibra, 1 g de proteína Com poucas calorias, é feito de uma espécie de inhame japonês ou tofu. O sabor é neutro e vai bem com molhos à base de oleaginosas (o pesto, por exemplo), mas pode levar um tempo até você se acostumar com a textura gelatinosa.Tente também...

· Macarrão de arroz integral
200 calorias, 4 g de fibra, 4 g de proteína Se você tem alergia a glúten, esse macarrão doce e aveludado é a sua melhor aposta. “É também recomendado para atletas por ser fonte de minerais e vitaminas”, diz Flávia.

Massa perfeita
Para deixar o macarrão al dente, tire-o da água um pouco antes de ele ficar macio e jogue-o sobre o molho para completar o cozimento. Assim, a massa vai absorver melhor o molho e os sabores ficarão bem distribuídos.