Dicas de como incluir atividades físicas na sua rotina

Chega de desculpas! A seguir veja um guia para derrubar os pretextos mais comuns que alimentam o sedentarismo, cessar a autossabotagem e incluir de uma vez por todas a atividade física na rotina

Experimente fazer exercícios ao ar livre.

O ambiente da academia não me agrada

A solução: se a sala fechada e barulhenta for o que perturba, busque as chamadas academias sustentáveis, que possuem mais áreas verdes e iluminação natural - e oferecem, inclusive, aulas a céu aberto. Fugir das grandes redes (em geral superlotadas) também é uma opção. Já para quem se incomoda com olhares masculinos, há academias só para mulheres. Para escapar totalmente de ambientes de malhação, a saída é se mexer ao ar livre, em parques. Vários dispõem de aparelhos de ginástica de uso gratuito, alguns até trazem placas acopladas com sugestões de exercícios. "Mas, aí, é preciso ter disciplina para não desistir", alerta o educador físico Marcio Atalla, de São Paulo, autor de Sua Vida em Movimento (Paralela).

Aulas em grupo podem ser muito mais estimulantes.

Não gosto de musculação

A solução: antes de mais nada, lembre que a musculação não é feita só em aparelhos nem tampouco precisa ser sempre igualzinha. "Os circuitos, compostos de diferentes exercícios com poucas repetições, mas em ritmo acelerado, costumam agradar a quem reclama de monotonia", afirma o psicólogo do esporte João Ricardo Cozac, de São Paulo. Se quiser evitar mesmo os movimentos e aparelhos tradicionais, vá de aulas que trabalhem o tônus muscular, como localizada, ginástica funcional (que só utiliza o peso do próprio corpo), sessões com elástico ou treinamento suspenso (com um acessório chamado TRX). Essas opções podem ser feitas individualmente ou em grupo - o que significa mais estímulo.

Quando você faz atividades em dupla, um incentiva o outro!

Não tenho companhia para a atividade física

A solução: tem muita gente na mesma situação e a estratégia é descobrir onde essas pessoas se encontram. Uma sugestão é ir atrás de grupos decorrida ou de bike. Ou, então, procurar atividades coletivas, como as danças ou lutas. "Em geral, quem passa muito tempo sozinho vê no exercício físico uma maneira de conhecer pessoas, trocar ideias e até fazer negócio", analisa Renato Dutra, diretor executivo da Run & Fun Assessoria Esportiva, em São Paulo. Além disso, saber que existem pessoas esperando por você diminui bastante a vontade de furar a malhação. "Não por acaso, estudos comprovam que quem pratica atividades em grupo tem mais chance de se tornar fiel ao exercício", observa Marcio Atalla.

Estipule metas possíveis e se esforce para ultrapassa-las

Não consigo ver resultado

A solução: estipule metas possíveis - assim, você não se frustra. Pode ser perder 4 quilos em um mês ou correr em uma competição de 10 quilômetros, mas coloque seus desejos no papel, detalhando-os. "Isso significa ter objetivos a curto e longo prazos, considerando seus limites e respeitando a resposta do seu corpo", explica Cozac. Ponha na cabeça que não existe milagre: segundo Dutra, é preciso, no mínimo, um mês malhando três vezes por semana, para começar a ver resultados. O próximo passo é fazer um diário e, nele, registrar recordes. Anote o dia em que correu por mais tempo, sentiu a calça larga e assim por diante. "O truque irá ajudá-la a reconhecer conquistas e ter ânimo para prosseguir", diz Cozac.

Chame suas amigas para fazerem aulas com você, é um jeito de se divertir e perder a vergonha!

Fico envergonhada de malhar com os outros

A solução: a sugestão de Atalla é buscar ambientes em que você se sinta menos tímida. Academias só para mulheres ou centros e clínicas próprios para quem está muito acima do peso podem ser boas alternativas, conforme o fator que a deixa inibida. Vale também conferir se há aulas segmentadas por faixa etária onde você malha (existem programas para quem tem mais de 60 anos, por exemplo) ou por nível de conhecimento naquela prática (iniciante, intermediário ou avançado) - sentir-se "atrasada" gera acanhamento. Fuja de locais envidraçados, que intimidam, preferindo os que proporcionem maior privacidade, como salas fechadas e turmas reduzidas. Outra dica é montar seu grupo. "Chame amigas e contratem um personal trainer", sugere Cozac.

Descubra o melhor horário para fazer exercícios.

A preguiça é mais forte do que eu

A solução: Às vezes, é só uma questão de trocar o horário da ginástica que tudo se resolve. "É preciso descobrir em que momento do dia você se sente mais animada, e não tem outro jeito de fazer isso a não ser considerar seu histórico e testar sua  disposição exercitando-se em vários períodos", afirma Renato Dutra. Se  possível, conte com a orientação de um personal trainer ao malhar em horários diferentes e, depois de  descobrir o melhor para você, siga sozinha. O psicólogo João Cozac sugere, ainda, investigar o motivo do desinteresse. E relembre por que quis se mexer: se queria emagrecer, melhorar a qualidade de vida etc. "Ter essa clareza ajuda a manter o foco nos benefícios e motiva", ressalta o expert.

Aproveite o tempo com a família para se exercitar em grupo!

Não tenho tempo para malhar

A solução: aproveite todas as oportunidades e seja criativa. "Quem tem filho pode, no fim de semana, escolher um lazer que queime muitas calorias, como andar de patins e de bicicleta", indica Cozac. Sente que precisa de mais tempo com o marido? Eis uma boa desculpa para começar a caminhar com ele depois do trabalho. E que tal programar viagens curtas de aventura? Atitudes cotidianas também ajudam a afastar o sedentarismo: troque o elevador pelas escadas, tente sair mais vezes a pé. Para quem quer um treino prático, a sugestão de Atalla é pular corda: "Quinze minutos diários são suficientes, intercalando 30 segundos pulando e 30 descansando. Nos intervalos, ande pela casa em ritmo lento". Não é igual a ter rotina regular de exercícios, mas é melhor do que nada.

Siga a dieta do metabolismo acelerado

Neste minuto, uma parte do seu organismo dá duro para queimar calorias e gordura. Esse milagreiro chama-se metabolismo. Acelerar seu metabolismo significa maior queima calórica, ou seja, ajuda a emagrecer. Saiba como colocar seu corpo para funcionar

Nada de pular o café da manhã! Essa é uma das refeições mais importantes do dia

Ao acordar

Tome café da manhã
Todo santo dia. "Durante a noite, nosso corpo consome as reservas de calorias acumuladas no fim do dia. Se você não se alimentar pela manhã, entrará no processo de catabolismo muscular, ou seja, começará a perder massa magra", afirma o nutricionista e fisiologista Ricardo Zanuto, doutor pelo Instituto de Ciências Biomédicas da USP. Numa pesquisa do periódico American Jornal of Epidemiology, voluntários que ingeriram de 22 a 55% de suas calorias totais no desjejum ganharam em média 1,7 kg ao longo de quatro anos. Já aqueles que comeram de zero a 11% das calorias nessa refeição acumularam quase 3 kg extras.
Beba suco verde e coma carboidratos complexos
"Tome suco verde, sempre misturando uma raiz, uma folha e uma fruta, como couve, maçã e cenoura, que garantem energia, somado a um carboidrato complexo de lenta absorção, como cereais, tapioca ou pão integral", recomenda a nutricionista Daniela Jobst, consultora de WH. Não se esqueça de que os alimentos feitos com carboidratos refinados - pão branco e biscoitos - são digeridos rapidamente, causando picos de insulina e fome em pouco tempo.
Consuma café
Um estudo do periódico internacional Physiology & Behavior descobriu que a taxa média metabólica de pessoas que bebiam regularmente café com cafeína era 16% maior do que daqueles que tomavam a versão descafeinada. "A cafeína estimula o neurotransmissor norepinefrina, que comanda a queima de calorias", explica Daniela.

Troque a carne vermelha por fontes de proteínas mais leves

No trabalho

Coma proteínas magras no almoço
Ingerir proteínas em cada refeição ajuda a construir e manter a massa muscular. Os músculos queimam mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso. Consuma 30 g de proteína, equivalente a um filé de 120 g de frango ou de filé-mignon. Coloque também no prato alimentos termogênicos (aqueles que aceleram o gasto de energia), como gengibre, pimenta vermelha e açafrão.
Beba água gelada
Pesquisadores da Universidade de Utah, nos EUA, descobriram que voluntários que beberam de oito a 12 copos de água gelada por dia tinham taxas metabólicas maiores do que aqueles que tomaram a versão ao natural. "A água gelada é termogênica por aumentar a circulação sanguínea e favorecer o aumento do metabolismo", diz Zanuto.

Beber água ao longo do dia, ajuda a manter o metabolismo acelerado

Na academia

Se dê um tempo
Você sempre procura encurtar o treino? Aumente a intensidade do exercício e queime mais calorias em menos tempo. Em um estudo australiano, voluntárias pedalaram por 40 minutos em um ritmo constante ou por 20 minutos alternando aceleração máxima e cadência fácil. Após 15 semanas, as que treinaram com intervalos perderam três vezes mais gordura corporal se comparadas às que se exercitaram em um ritmo constante. "Comece com 5 minutos de trote e 30 segundos de tiros por 20 minutos", recomenda Zanuto. "Após essa adaptação, o tempo de trote pode diminuir e o dos tiros, aumentar."
Vá devagar
No treino de força, conte até 3 ao retornar o peso à posição inicial. Malhar nesse ritmo acelera a quebra de tecido muscular. O processo de reparo do músculo mantém o metabolismo elevado por até 72 horas após o exercício, segundo da Universidade Wayne State, nos EUA. E esqueça os pesos levinhos - os halteres precisam ser pesados para você ter dificuldade de completar as repetições.

Cuidado com os drinks! Eles são megacalóricos e podem sabotar sua dieta

À noite

Desista da segunda caipirinha
Ingerir duas doses de bebida (como dois copos de vinho) freia a queima de gordura em 73%. Isso porque o fígado converte o álcool em acetato e o usa como combustível, em vez das reservas de gordura, relatam pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos EUA.
Saia à francesa
Não estenda a noitada. Quando você dorme menos do que deveria, desperdiça os hormônios leptina e grelina, reguladores do apetite. Cientistas da Universidade Stanford, nos EUA, descobriram que pessoas que dormiam menos de sete horas e meia por noite tinham mais massa corporal do que quem repousava além disso.
Coloque no prato alimentos termogênicos (aqueles que aceleram o gasto de energia), como gengibre, pimenta vermelha e açafrão.

Marco Antonio de Biaggi ensina cinco maneiras de usar o óleo de Argan

Aprenda com o cabeleireiro das celebridades a usar o óleo de Argan a favor da saúde do cabelo

Aposte no óleo de Argan para recuperar os fios ressecados e danificados 

"O óleo de Argan não é modismo. Ele veio para ficar": é assim que o cabeleireiro das estrelas Marco Antonio de Biaggi define o produto que já se mostrou eficiente no tratamento de fios danificados, sem brilho e maciez. Para conquistar os resultados, o hairstylist revela então cinco truques indispensáveis:
1. "Usar o produto antes da coloração ajuda a proteger os fios da ação da tintura e ainda permite que se chegue ao tom loiríssimo sem danificar o cabelo", explica Marco. Para isso, basta espalhar uma quantidade relativa a uma moeda de um real do óleo nas mechas.
2. "O 'hot oil' é sensação nos Estados Unidos e está vindo para cá. Aqueça no micro-ondas uma colher (de sobremesa) do óleo de Argan e passe no cabelo úmido. Deixe agir por uma hora e lave. É um ótimo tratamento." Para quem tem cabelo oleoso, a técnica também é perfeita. A sugestão de Marco é que se lave as madeixas com dois tipos de xampus na sequência, para que o produto não pese.
3. Quer conquistar em casa o efeito de uma hidratação feita no salão? "Misture o equivalente a uma moeda de um real de máscara capilar com um jato de óleo de Argan e espalhe nos fios. Cubra-os com uma toca térmica por 15 minutos e pronto", conta Marco.
4. Para um cabelo de capa de revista, passe um jato do produto nos fios ainda úmidos e escove com uma escova grande. Coloque bobes largos somente na frente e solte minutos depois.
5. Por fim, vale usar também o Argan como reparador de pontas. "Espalhe uma gota assim que o cabelo esfriar, após a escova, e conquiste um liso de passarela", sugere Marco.

Hidrate o cabelo com óleo pré-xampu!

Quando aplicado antes do banho, o produto deixa os fios completamente hidratados e mais fáceis de pentear

Aplicar o óleo antes torna o fio maleável e elástico

Quais são os benefícios?

· "Usar o óleo antes de lavar sela os fios, restaurando a oleosidade natural", explica Ana Paula Nesi, cabeleireira do salão Zerran Coiffeur.

· É uma ótima solução para quem tem a raiz oleosa e lava o cabelo diariamente, já que o produto fortalece e protege a fibra capilar e evita o ressecamento causado pelo excesso de xampu.

· Já quem tem cabelo seco, ganha uma dose extra de hidratação e repõe os nutrientes antes da lavagem.

· Quando a fibra capilar está danificada e frágil, o cabelo fica mais quebrado ainda depois de lavar. Aplicar o óleo antes torna o fio maleável e elástico. E você nem precisa aplicar a máscara depois.

Como eu aplico o óleo?

· Passe o óleo no cabelo seco, pois a umidade impede a absorção dos nutrientes.

· "Aplique apenas no comprimento e nas pontas. O couro cabeludo já possui oleosidade natural, e o excesso pode deixá-lo um pouco engordurado", avisa Ana Paula.

· Evite passar o óleo todo de uma vez. Divida os fios em quatro partes (lateral esquerda, lateral direita, nuca e topo) e prenda.

· Coloque algumas gotinhas do produto nas mãos, esfregue-as e depois distribua em cada parte do cabelo.

· "O ideal é passar o óleo de 5 a 10 minutos antes de lavar. A fibra capilar absorve rapidamente o produto", explica a cabeleireira.

· Evite usar xampu de limpeza profunda quando usar o óleo.

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