Como não sair da dieta no avião ou no navio

Descubra o que comer durante a viagem de avião ou de navio sem que seja preciso sair da dieta

A comida do avião pode não ser muito boa, mas tem bastante calorias. Fique atenta!

Cair em tentação no navio é fácil, fácil. Afinal, com bufês recheados de delícias, fica difícil passar longe da comilança. Já no avião, o problema é contrário: a comida servida nunca tem fama de gostosa. Mas, mesmo assim, têm muitas calorias e podem colocar o seu peso em risco. Em ambos os casos, a solução é então lançar mão de alguns truques. Veja quais são eles e evite o ganho de peso, sem passar vontade:

No navio

Os bufês são os maiores pecados dessas viagens. "A disponibilidade de alimentos cheios de açúcar e gordura à vontade, 24 horas por dia, são irresistíveis para grande parte da população, o que se torna um perigo à balança!", confirma Gabriela. "Mas não se desespere, porque a dieta não precisa ir por água abaixo!" O segredo para isso é olhar todas as opções servidas antes de colocar qualquer item no prato.

· O que comer

Durante o dia, busque sucos de frutas variadas, frutas e saladas, que, além de pouco calóricos, contribuem para a hidratação, já que você passa o dia sob o sol. Na piscina, peça petiscos assados. Quer uma caipirinha? Troque o açúcar por adoçante. Nos bufês, comece com um pratão de salada, temperada com azeite extravirgem, ervas (alecrim, manjericão etc.), vinagre balsâmico e limão. Depois, siga a recomendação clássica: um carboidrato, como arroz, macarrão, batata ou um tipo de grão, e uma fonte de proteína, de preferência assada, grelhada ou cozida.

Para variar o bife e o franguinho que estão sempre presentes no prato, aproveite a ocasião e aposte nos frutos do mar. Camarão, lagosta, lula e polvo têm bons valores nutricionais. Só não exagere na porção, por causa da quantidade de colesterol que eles possuem. "Evite preparações cruas ou molhos à base de maionese, pois a conservação muitas vezes é deficiente e você pode ficar com más lembranças do cruzeiro", aconselha Gabriela. Finalize com um picolé ou uma fruta. Bateu o desejo por algum prato menos light? "Como a tentação é grande, escolha uma guloseima por dia, isto é, uma sobremesa mais especial ou um prato mais elaborado, por exemplo, mas faça corretamente o resto das refeições, sem exageros." Em tempo: alimentos leves e ricos em vitamina B6, como germe de trigo e soja, ajudam a evitar enjoos.

· Evite

Molhos e condimentos em excesso, que são calóricos, retardam a digestão e dão aquela moleza, fazendo você dormir na cabine e perder parte do passeio. No café da manhã, troque os ovos mexidos pelos ovos pochê. Além de charmosos e diferentes, são mais saudáveis.

No avião

Comida de avião não costuma ser gostosa. E, pior do que isso, também pode colocar seu peso em risco. Normalmente os lanches são gordurosos e calóricos. Se seu trajeto for curto, a dica é comer em casa para não entrar na aeronave desesperada de fome. Mas, se o percurso for longo, prepare-se para aceitar somente alguns itens.

· O que comer

Além de dar preferência a alimentos com poucas calorias, coma os ricos em potássio, que ajudam a evitar a retenção hídrica (o famoso inchaço), em fibras solúveis, que ajudam na saciedade, e as fontes de carboidratos, fornecedores de energia. Na ponte aérea, fique nos sucos de frutas. Em voos um pouco mais longos, dá para se virar com barrinha de cereal e biscoito de água e sal. Nos internacionais, invista em alimentos de fácil digestão, já que a pressurização da cabine dificulta esse processo. Exemplos: pratos que combinem proteína (de preferência frango) com legumes. Coincidentemente, são também os mais light. De sobremesa, frutas. Entre as bebidas, sucos e água sem gás são boas pedidas.

· Evite

"Tanto para o bem-estar no voo quanto para não aumentar o ponteiro da balança, evite os alimentos ricos em gordura, sal e açúcar", recomenda Gabriela. As massas, por exemplo, costumam vir cheias de molhos cremosos (calóricos e pesados). O pão com manteiga também merece ser dispensado. "Além de acrescentar calorias sem nutrir, pode trazer aquela sensação chata de gases e desconforto abdominal", diz Gabriela. Sobremesas à base de leite (iogurte, flan ou pudim) também pioram a digestão. Vale saber: um saquinho de 50 g de amendoim tem 250 calorias; três unidades de biscoito recheado, 150 calorias! E passe longe do álcool, que pode aumentar sua desidratação, e de refrigerantes, que provocam gases.

22 lanchinhos que ajudam a queimar calorias

Fazer uma boquinha de manhã, de tarde e antes de dormir faz seu corpo queimar 10% a mais de calorias. Mas é preciso escolher o lanche certo!

Acelere o metabolismo com lanches rápidos e magros entre as refeições
Foto: Getty Images

Quem diria... Um punhado de amendoim no meio da tarde garante estômago cheio por mais de duas horas, facilita a perda de peso e dá motivação para a dieta! Essas são as conclusões de um estudo científico inédito conduzido pela nutricionista Vanderli Marchiori, de São Paulo. O alimento, que já foi considerado um vilão do emagrecimento, conquistou lugar honra no cardápio de quem faz regime. Mas o mérito não é só dele, não!

Coma mais, queime mais

Consumir comidinhas saudáveis entre as refeições principais e antes de dormir é um hábito que favorece o emagrecimento. "Quando você come cinco ou seis vezes por dia, o metabolismo acelera e o corpo gasta aproximadamente 10% a mais energia", explica a nutricionista Alessandra Kalaes. Isso significa que se a sua necessidade energética básica for de 1 400 calorias por dia, você poderá consumir até 1 540 calorias sem culpa, desde que espalhe esse consumo por pelo menos cinco refeições diárias. "Quanto mais variado o cardápio de lanchinhos, mais fácil é seguir em frente com a dieta", completa Cristiane Cedra, do portal A Nutricionista. Aproveite as dicas das especialistas e faça a sua boquinha!

3 motivos para fazer 3 lanchinhos por dia

· Longos períodos de jejum só queimam massa magra do corpo. Ou seja, em vez de perder gordura, você elimina músculos e água. Como efeito colateral, a pele fica flácida e é possível aparecer celulite.

· As refeições principais das dietas não dão conta de suprir os nutrientes essenciais para o seu dia. Lanchinhos suprem essa deficiência e, de quebra, tiram a fome.

· Indisposição e raciocínio lento podem acometer quem está de dieta. Os lanches acabam com isso.

Entre o café da manhã e o almoço (11h)

Se você consome pão no café da manhã e arroz no almoço, evite carboidratos nesse lanche. Prefira opções ricas em proteínas, vitaminas e minerais.

1. Um potinho de iogurte de morango (59 kcal).

2. 1 picolé de frutas (52 kcal).

3. Duas fatias de queijo branco + 2 damascos secos picados (133 kcal).

4. Um ovo cozido + 1 cenoura pequena (100 kcal).

5. Um pacote pequeno de frutas liofizadas ou desidratada (100 kcal).

6. Uma pera + 1 colherada de queijo cotage (100 kcal).

Ideal para o meio do dia (15h)

Em geral, a tarde é marcada por uma queda do nível de energia do corpo. Portanto, é a hora certa de fazer um lanche mais rico em carboidratos.

7. Uma fatia de queijo light + 3 unidades de biscoito integral (93 kcal).

8. Uma barrinha de gergelim (37 kcal).

9. Um biscoito de goiabada (90 kcal).

10. Quatro unidades de damasco, ameixa ou tâmara seca (80 kcal).

11. Três biscoitos de cereais (92 kcal).

12. Uma xícara (chá) de chá verde sem açúcar + 2 torradas light + 2 colheres de sopa de cream cheese light (130 kcal).

13. Cinco unidades de cookies integrais pequenos (77 kcal).

14. Um punhado (que cabe no centro da mão) de amendoim (100 kcal).

15. Um pacote pequeno de bolachinha assada (100 kcal).

16. Uma fatia de pão de centeio + 1 fatia de queijo cotage + 2 figos (100 kcal).

Antes de dormir (22h)

Finalize o dia com algo leve e de fácil digestão. Se você sofrer de fome noturna e precisar de algo mais consistente, opte por palitinhos de cenoura ou fruta.

17. Uma caixinha de bebida de soja enriquecida com cálcio (71 kcal).

18. Uma caixinha de suco de maracujá (87 kcal).

19. Duas colheres de leite em pó desnatado + água quente ou fria (70 kcal).

20. Palitinhos de cenoura (16 kcal).

21. 200 ml de iogurte desnatado (68 kcal).

22. Uma porção pequena de fruta fresca. Ex.: maçã. (58 kcal).

Perca 5 kg em um mês

Conheça uma dieta que ajuda a emagrecer 5 kg em um mês à base de alimentos que desincham e dão disposição

Alimentos ricos em fibras ajudam a emgrecer com saúde

Basta começar o regime para você sentir fraqueza e desânimo? Isso tem solução e ela não custa caro. Segundo a nutricionista Catarina Stocco, de Curitiba, o segredo para emagrecer sem perder a disposição é seguir uma dieta rica em frutas, legumes, verduras, sementes de girassol, linhaça e grãos (como feijão, lentilha e grão-de-bico). Esses alimentos dão energia e ainda são ricos em fibras e vitaminas. "Para completar, prefira os alimentos desintoxicantes e diuréticos, como gengibre, hortelã, salsinha e abacaxi", ensina. O cardápio elaborado pela nutricionista tem cerca de 1.200 calorias por dia, para ajudá-la a dar aquela afinada com muito pique e disposição. Confira os cardápios.

Dia 1

· Café da manhã: Vitamina de 1 copo de água + 1 fatia de mamão + 1 banana-prata + 1 colher (sopa) de farinha de linhaça batidos

· Lanche: 1 maçã

· Almoço: Salada de alface, escarola e tomate à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite, vinagre ou limão e sal + 1 prato (sobremesa) de brócolis refogado + 1 bife grelhado (100 g) + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 3 colheres (sopa) de feijão + 2 damascos secos

· Lanche: 1 iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de aveia em flocos

· Jantar: Salada de tomate e rúcula à vontade + 1 lata de atum em água

· Ceia: 1 castanha-do-pará

Dia 2

· Café da manhã: Vitamina de 1 copo de suco de maçã + 1 folha de couve + 1 rodela fina de gengibre batidos no liquidificador + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco

· Lanche: 2 castanhas-do-pará

· Almoço: Salada de alface-americana com repolho roxo à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite, vinagre ou limão e sal + 1 prato (sobremesa) de couve refogada + ½ concha de feijão + 1 sobrecoxa de frango assado + 1 pêssego

· Lanche: 1 copo de chá verde gelado + 1 fatia de pão integral com presunto magro

· Jantar: Salada de rúcula com rabanete à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite, vinagre ou limão e sal + 1 omelete feito com 2 ovos e 1 tomate picado

· Ceia: ½ abacate pequeno com adoçante e gotas de limão

Linhaça auxilia no emagrecimento saudável

Dia 3

· Café da manhã: Vitamina de 1 copo de leite de soja + 2 colheres (sopa) de linhaça triturada + 5 morangos batidos no liquidificador

· Lanche: 1 pera

· Almoço: Salada de agrião com tomate à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite, vinagre ou limão e sal + 1 bife grelhado (cerca de 150 g) + 1 prato (sobremesa) de vagem refogada ao alho e óleo + 1 laranja picada com bagaço

· Lanche: 6 unidades de morango

· Jantar: Salada de alface com cenoura ralada e brócolis à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite, vinagre ou limão e sal + 1 xícara de peito de peru picado

· Ceia: 1 copo de chá de cavalinha + 1 fatia de abacaxi + folhas de hortelã a gosto batidos no liquidificador

Dia 4

· Café da manhã: 1 xícara de café com leite desnatado + 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo branco + ½ mamão papaia + 1 colher (sobremesa) de semente de girassol triturada

· Lanche: 1 maçã verde

· Almoço: Salada de agrião com tomate e champignon à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite, vinagre ou limão e sal + 1 filé de peito de frango grelhado + 4 colheres (sopa) de grão-de-bico cozido + 1 fatia de abacaxi

· Lanche: Vitamina de 1 manga pequena + 1 copo de chá de dente-de-leão gelado + folhas de hortelãs a gosto batidos no liquidificador

· Jantar: Salada de rúcula com tomate cereja à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite, vinagre ou limão e sal + 1 filé grande de peixe assado

· Ceia: 1 copo de suco de polpa de maracujá com adoçante

Verduras e legumes não podem faltar no cardápio da dieta

Dia 5

· Café da manhã: Vitamina de 1 copo de limonada + 1 folha de couve + adoçante a gosto + 1 fatia fina de gengibre batidos, 1 taça de coalhada + 2 colheres (sopa) de aveia em flocos + 2 damascos secos

· Lanche: 1 copo de água de coco batida com hortelã

· Almoço: Salada de alface-americana com tomate e 1 cenoura ralada à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite, vinagre ou limão e sal + 1 hambúrguer de carne moída + 1 concha de lentilha cozida + 1 prato (sobremesa) de acelga refogada

· Lanche: Vitamina de 1 copo de leite desnatado + adoçante a gosto + 1 fatia de mamão + 1 colher (sopa) de linhaça

· Jantar: Salada de alface + repolho roxo + salsão picado temperada como no almoço + 1 bife grelhado (cerca de 100 g) + 1 xícara de morangos

· Ceia: 1 ameixa fresca

Dia 6

· Café da manhã: Vitamina com 1 copo de leite desnatado + 1 banana + 1 colher (sopa) semente de girassol batidos no liquidificador

· Lanche: 1 copo de suco de 1 pera batido no liquidificador com 1 talo pequeno de salsão

· Almoço: Salada de escarola + espinafre + tomate à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite, vinagre ou limão e sal + 1 berinjela recheada com carne moída + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 1 taça de gelatina diet com abacaxi

· Lanche: 1 barra de cereal + 1 xícara de chá verde

· Jantar: 1 sanduíche com 2 fatias de pão integral + 2 colheres (sopa) de frango desfiado + ½ cenoura crua ralada + 1 colher (sobremesa) de maionese light + 1 copo de limonada suíça batida no liquidificador com 1 folha de couve e adoçante

· Ceia: 1 fatia de abacaxi com hortelã picado

Dia 7

· Café da manhã: 1 xícara de café com adoçante + 1 fatia de pão integral com peito de peru e queijo branco + ½ mamão papaia polvilhado com 1 colher (sobremesa) de aveia em flocos

· Lanche: 1 copo de suco de melancia

· Almoço: Salada de agrião, alface, rúcula, tomate cereja e pepino à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite, vinagre ou limão e sal + 1 bife (200 g) grelhado + 1 taça de salada de frutas

· Lanche: 1 xícara de leite desnatado + 1 colher (sopa) de granola + ½ maçã picada

· Jantar: Salada de alface-americana, agrião, tomate e cenoura ralada à vontade temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite, vinagre ou limão e sal + 2 ovos cozidos + 1 maçã verde

· Ceia: 1 castanha-do-pará

A dieta da ameixa

Veja como incluir ameixa ao natural, em cápsulas ou em forma de farinha no cardápio para emagrecer e melhorar o funcionamento do intestino

A ameixa também funciona como um regulador do intestino

A ameixa é um ótimo aliado da dieta. Além de melhorar o funcionamento do intestino, ela mantém o corpo saciado por mais tempo. Para conquistar resultados, o consumo pode variar entre três ameixas ao natural, duas colheres (sopa), 500mg de ameixa em cápsula ou até um copo de água de ameixa por dia.

Cardápio de Stefania

A Stefania alternava dois cardápios semanais para não enjoar dos alimentos e fracionava as refeições. Essas foram decisões corretas que contribuíram para o sucesso da dieta na opinião da nutricionista Roseli Ueno: "A monotonia de cardápio leva ao desânimo e à desistência. E quando ficamos em jejum tendemos a fazer escolhas pouco saudáveis".

Cardápio 1

· Desjejum: 3 copos de água + 1 copo de chá de gengibre ou carqueja

· Café da manhã: 1 copo de café com leite desnatado e adoçante + 3 torradas light com requeijão + 1 ovo cozido

· Lanche: 5 copos de água + 1 fruta (abacaxi, melancia ou pera)

Dica da nutricionista: Tome água durante a manhã inteira e não apenas no desjejum e no lanche. Nas refeições, um copo apenas é suficiente.

· Almoço: Sanduíche com pão integral, cenoura, alface, beterraba, peito de frango desfiado e requeijão light ou 1 porção de arroz integral, 1 de feijão japonês azuki, 1 ovo cozido e 1 porção de peixe ou frango de forno + 1 copo de suco de fruta com adoçante

· Lanche: 5 copos de água + 1 barra de cereal

· Jantar: 1 prato de missoshiro (sopa japonesa com queijo tofu) + 6 fatias de sashimi de atum ou salmão, sem shoyu nem arroz

· Ceia: 3 copos de água + 1 copo de iogurte + ½ mamão fatiado

Dica da nutricionista: Para substituir a sopa japonesa, opte por um prato de sopa de legumes com um filé de frango ou um bife.

Cardápio 2

· Desjejum: 3 copos de água + 1 copo de chá verde + 1 copo de água de ameixa

· Café da manhã: 1 copo de shake natural de linhaça, iogurte natural, leite desnatado, morango, maçã, banana e mamão

Dica da nutricionista: O shake de linhaça é ótimo para estimular o intestino. Substitua a linhaça por aveia se quiser variar.

· Lanche: 5 copos de água + 1 fruta

· Almoço: 1 prato de salada japonesa (repolho, cenoura, pimentão, cebola, brócolis e kani) refogada com azeite e gotinhas de shoyu light + 1 porção de salmão de forno ou 1 filé de frango grelhado + ½ copo de suco de fruta com adoçante

Dica da nutricionista: No almoço, é possível trocar o shoyu pelo tempero à vinagrete (com limão e azeite).

· Lanche: 5 copos de água + 1 fruta (mamão, uva ou melancia)

· Jantar: 1 cappuccino light + 3 biscoitos integrais + 1 missoshiro com legumes

· Ceia: 3 copos de água + 1 gelatina ou suco light ou uma fruta

Dicas para acelerar o metabolismo

Veja como acelerar o metabolismo com exercício físico e algumas trocas de alimentos. A partir de agora, ele não será mais um obstáculo para o seu emagrecimento

A queima de calorias não depende só da idade biológica. É preciso gerar estímulos com os hábitos

Um compromisso marcante na agenda de muita gente é se livrar das gorduras que estão sobrando e, assim, afinar as medidas. Só que, no momento de botar o plano em prática, vem à cabeça uma porção de obstáculos que emperrariam o sonho do corpo em forma. Nesse momento, a culpa recai quase sempre sobre uma palavrinha mágica, o metabolismo. E aí soltamos ou ouvimos a boa e velha frase: "Tenho dificuldade de emagrecer porque meu metabolismo é lento". A essa corriqueira desculpa a ciência responde: isso não passa de balela!

A queima de calorias não depende exclusivamente da idade biológica ou da maquinaria interna que faz o organismo funcionar. Ele reage, na verdade, aos estímulos gerados por nossos hábitos. "O gasto energético até desacelera com o avançar da idade, mas o estilo de vida, sobretudo a prática de esportes, minimiza esse declínio", afirma a fisiologista do exercício Ivani Manzzo, professora da Universidade Nove de Julho, em São Paulo. Isso significa que ajustes no dia a dia - e aqui entram a malhação, o cardápio e até a qualidade do sono - incentivam a gente a tostar calorias e, assim, perder peso ou conservá-lo no patamar ideal.

Treinos que torram calorias

As práticas e os macetes que dão um gás ao metabolismo...

Musculação
Levantar peso ajuda a expandir a massa magra em detrimento da gorda e os músculos exigem mais energia para serem mantidos na ativa. Além disso, o reparo das fibras musculares por si só eleva o gasto calórico. Só não se esqueça de que o número de séries e as cargas devem mudar de tempos em tempos para o corpo não se acostumar.

Treino intervalado
Ele pode ser aplicado às modalidades aeróbicas ou à musculação. No primeiro grupo, trata-se de alternar, por exemplo, caminhada e corrida intensa. No segundo, pode-se misturar exercícios para os braços ou pernas com corridas ou pedaladas. Como o corpo não descansa totalmente, o gasto energético dispara - e isso persiste algumas horas após o treino. "Esse programa esgota mais rapidamente os estoques de glicose e obriga o organismo a queimar gordura", explica a educadora física Ana Dâmaso, da Universidade Federal de São Paulo.

Exercícios vigorosos
Uma nova pesquisa da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos, revela que combinações de exercícios que trabalham ao máximo o aproveitamento de oxigênio fazem a queima de energia perdurar até 14 horas depois do suadouro. Os treinos propostos por boxe e artes marciais podem proporcionar efeito parecido devido à sua intensidade.

O gengibre possui substâncias que fazem a temperatura corporal decolar

Trocas à mesa pró-metabolismo

O metabolismo, contudo, não gira em função exclusiva da atividade física. Ele também é influenciado pela dieta. "Alguns alimentos exercem um efeito termogênico, isto é, aumentam a temperatura corporal, ocasionando maior desembolso de calorias", diz a nutricionista Elaine de Pádua, de São Paulo. Só devemos levar em conta que esse fenômeno tem um limite e depende da ingestão diária de certos nutrientes. "Ele corresponde a até 10% do consumo energético no organismo", estima Regiane Lopes de Sales.

Coma menos desses...

Gorduras saturada e trans
Fornecidas pelas carnes e por produtos industrializados, elas fazem com que o tecido adiposo fique mais volumoso quando ingeridas em excesso.

Açúcar
Ele é rapidamente absorvido na circulação e, assim, convertido ligeiro em energia. Quando se abusa, porém, desequilibra, com o tempo, a produção de insulina e o excedente de glicose se deposita na forma de gordura.

Massas refinadas
O raciocínio é semelhante ao do açúcar. Quem exagera nas massas brancas corre mais risco de engordar e ganhar barriga. Prefira as integrais, enriquecidas com fibras, que regulam os picos de glicose no sangue e prolongam a saciedade, além de demandarem mais energia para serem digeridas.

Coma mais desses...

Proteína
Ela cobra mais trabalho do corpo para ser quebrada no sistema digestivo e eleva a temperatura interna. Priorize cortes magros e sirva-se de peixes e legumes.

Gengibre e pimenta
Eles abrigam capsaicina, substância que faz a temperatura corporal decolar. Só não adianta comer uma vez por semana. O consumo dever ser diário.

Chás verde e branco
Eles têm catequinas, que elevam o gasto energético e maximizam a eliminação dos pneus.

Leite e derivados magros
O cálcio ofertado por eles reduz a absorção de ácidos graxos e aumenta a capacidade do corpo de esvaziar os depósitos adiposos.

Óleo de coco virgem
Alvo de pesquisa recente, ele tem substâncias que disparam a temperatura do organismo e controlam o apetite desenfreado.

Passo a passo para ter uma barriga chapada

Confira uma série de exercícios para deixar ter um abdômen de dar inveja!

Acompanhe o passo a passo para ter uma barriga sequinha
Foto: Mckibillo

1. Prancha com remada

Substitui: prancha.

A diferença: esse upgrade também trabalha o músculo grande dorsal, das costas. Ajuda você a ficar mais ereta (e alta) e a parecer magra.

Como fazer: amarre um elástico de resistência a um objeto baixo (ou use uma máquina de remada) e deite de lado, de frente para ele. Segure a alça com a mão de cima e comece uma prancha lateral (a). Puxe a alça na direção da sua caixa torácica (b), pause e, lentamente, retorne à posição inicial. Mantenha o quadril elevado, em linha reta. Faça de dez a 15 repetições, troque o lado e repita. Descanse 60 segundos e faça mais duas séries.

2. Abdominal com suspenção

Substitui: abdominal.

A diferença: seu core vai trabalhar mais forte para evitar a rotação, o que exercita os oblíquos.

Como fazer: prenda um elástico de resistência a um objeto baixo e deite próximo a ele, segurando o elástico na frente do peito, com as duas mãos e os braços estendidos (a). Realize um abdominal sem deixar o tronco rotacionar na direção do elástico (b). Faça uma pausa e retorne à posição inicial. Faça 15 repetições, troque o lado e repita. Descanse por 45 segundos e faça uma série de 12 de cada lado. Descanse novamente e faça uma série final de dez de cada lado.

3. Elevação com medicine ball

Substitui: elevação com bola suíça.

A diferença: é difícil se equilibrar em uma bola pequena, então você vai trabalhar um número ainda maior de músculos estabilizadores. O movimento também emprega os flexores do quadril e o reto abdominal (o músculo do tanquinho) com mais eficiência.

Como fazer: comece em posição de flexão, com a ponta dos pés sobre uma medicine ball (a). Mantendo o core firme e as pernas retas, eleve o quadril o máximo que conseguir para rolar a bola na direção das mãos até seus pés ficarem perto dela (b). Pare e retorne à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça de oito a 12 e descanse 45 segundos. Faça três séries.

4. Deslocamento com prancha

Substitui: prancha.

A diferença: a prancha é um dos melhores exercícios para fortalecer o core, mas adicionar um desafio extra a torna ainda mais eficaz para tonificar músculos do abdômen, das costas e dos ombros.

Como fazer: comece em posição de flexão com os dois pés sobre um banco e as mãos no chão (a). Sem baixar o quadril, "ande" com as mãos em volta do banco, girando os pés (b). Descanse por 60 segundos; repita três vezes.

6 tipos de lutas que ajudam a definir o corpo

Veja como o boxe, MMA, muay thai, kung fu, jiu-jítsu e taekwondo ajudam a transformar o corpo e acabar com as gorduras localizadas

Entrar em forma na base de socos e pontapés não é coisa de menino, não

Musculação, bike e localizada vão ter sempre público cativo na academia, mas, agora, as mulheres estão aderindo a opções, vamos dizer, mais agressivas contra as gordurinhas e a favor de um corpo desenhado: as aulas de boxe, muay thai, MMA e outras lutas que antes eram dominadas pelos rapazes. De fora, as atividades parecem truculentas e, apesar de renderem uma canela roxa às vezes, a ideia não é se machucar nem mostrar que é mais forte que a adversária. Emagrecer, relaxar e conquistar mais saúde é o que você lucra quando decide ir à luta.

Conheça então como seis modalidades ajudam a transformar o corpo e escolha a sua.

1. Boxe

Malha braços, ombros, costas e abdômen além de panturrilhas, já que no treino você salta na ponta dos pés enquanto se esquiva dos golpes do adversário. Exige bastante agilidade e reflexo.

2. MMA

A modalidade (abreviação da sigla em inglês para artes marciais mistas) da moda já foi chamada de vale-tudo e é uma mistura de técnicas e golpes de diversas lutas (boxe, muay thai, caratê e judô, entre outras). O combate acontece dentro do octógono, que nada mais é do que um ringue com oito lados. Em uma aula, você malha o corpo todo, mas não pode ter medo de cair no chão.

3. Muay thai

Conhecido também como boxe tailandês, desenvolve concentração e agilidade e modela membros inferiores e superiores, pois trabalha socos, chutes altos e baixos e joelhadas.

4. Kung fu

Executados com força e precisão, os golpes são inspirados nos movimentos dos animais e exercita concentração e foco na respiração. Trabalha bastante a parte da frente da coxa e o glúteo, já que boa parte das posturas é feita com os joelhos flexionados e a musculatura contraída.

5. Jiu-jítsu

Os movimentos em pé têm a finalidade de jogar o adversário no chão, onde acontece a maior parte da luta. Os golpes - estrangulamentos, torções, encaixe de pernas e de braços - visam imobilizar o adversário.

6. Taekwondo

As pernas e o abdômen são as partes mais usadas nesta arte marcial. Para desferir os chutes (que só são válidos da cintura para cima), é preciso ter bastante flexibilidade, equilíbrio, força e velocidade.

Goji berry: a novidade que ajuda na dieta

Chegou ao Brasil a goji berry, fruta que conquistou o mundo porque ajuda a afinar a silhueta

A goji berry acaba de desembarcar no Brasil!

Quem diria, a goji berry, essa frutinha de nome estranho, com cara de tomate-cereja e originária da China e do Tibete caiu nas graças das americanas, europeias e canadenses!

O motivo: por ser pouco calórica - uma colher (sopa) possui só 50 calorias -, e ter alto índice de vitamina C, proteínas e nutrientes como zinco e ferro, ela auxilia no processo de emagrecimento e ainda combate o envelhecimento precoce da pele.

A boa notícia: ela acaba de desembarcar no Brasil. Porém, como importar sua versão original é muito caro, a goji berry está disponível em farmácias de manipulação e lojas de produtos naturais e orientais na forma de fruta seca (desidratada) e cápsula manipulada.

Mas independentemente da versão que você escolher, suas propriedades não se perdem, garantindo seus benefícios.

Por que ela emagrece?

· Cada 100 g de goji berry seca tem 2.500 mg de vitamina C. Isso faz com que ela seja 50 vezes mais poderosa do que, por exemplo, a laranja. E daí? Bom, considerando que um estudo da Universidade do Arizona (EUA) revelou que quando nosso corpo atinge o nível correto de vitamina C - algo entre 4,6 e 15 mg -, ele passa a queimar gordura com mais facilidade, a
superfruta pode tornar-se uma grande aliada do emagrecimento.

· Rica em proteínas e oligoelementos, como zinco e ferro, a fruta melhora o sistema imunológico e ajuda a equilibrar os níveis hormonais. "Assim, o funcionamento do organismo será otimizado e o metabolismo, acelerado. A perda de peso será consequência", garante a farmacêutica bioquímica Camila Estopa, da Pharma Nostra, que completa: "sozinha, a goji berry não resolve a questão, é imprescindível uma dieta saudável e fazer atividade física".

Outros cinco poderes da fruta

1. Ajuda a reduzir o colesterol
2. Alivia a ansiedade
3. Combate a insônia
4. Diminui o estresse
5. Melhora o humor

O jeito certo de consumir cada versão da fruta

Desidratada: uma vez por dia, bata uma colher (sopa) da fruta no liquificador com iogurte desnatado ou 200 ml de suco de frutas. Para quem não se importar com o sabor azedinho, vale consumi-la pura também.

Onde comprar online:
· Pacote com 113 g, no site Biovea. R$ 28,85* (mais o valor do frete)
· Pacote de 200 g, no site Tao das Ervas. R$ 26,30*

Cápsula: no Brasil, só existe a versão manipulada em farmácias. Para consumi-la, consulte um médico. A dose diária recomendada deve ficar entre 400 e 600 mg distribuídos em duas ou três cápsulas ingeridas ao longo do dia, sempre juntamente com alguma refeição.

Benefícios da alface para sua dieta

Fibras, vitaminas, minerais e um tiquinho de calorias. Quem foi que disse que a alface é uma verdura sem graça?

A alface também é conhecida como amiga da dieta!
Foto: Dreamstime

Já reparou que, sempre que alguém quer falar sobre um alimento insosso, dá o exemplo da alface? Que injustiça! Além de uma série de vantagens nutricionais e de não ter praticamente nenhuma caloria, essa folha agrega, sim, sabor e textura aos pratos. Um exemplo rápido: um sanduíche não é o mesmo sem um pouco desse verdinho. Sem contar que você pode escolher entre uma boa oferta de variedades, todas com valores nutricionais similares. Encha o prato!

Pode escolher

Foi-se o tempo em que a lisa (macia e de sabor suave) e a crespa (com folhas onduladas) eram as únicas opções. Alface roxa (ideal para colorir a salada), americana (crocante e boa para um sanduba), romana (com um gostinho mais forte e boa para sopas) e mimosa (de textura e sabor delicados) são outras variedades que você encontra nos supermercados.

Tabela nutricional

Em geral, uma porção de 50 g de alface tem menos de 10 calorias, menos de 2 g de carboidratos e zero de gordura - a americana está entre as menos calóricas. E tem mais: "A alface é uma verdura rica em vitaminas A, C, E e K, além de fornecer minerais com zinco, potássio, magnésio e ferro", diz Juliana Watanabe, da Clínica BKNR, em São Paulo.

Essas vitaminas são fundamentais, respectivamente, para a visão; o combate aos radicais livres; a proteção contra doenças crônicas não transmissíveis, como o câncer; e a cicatrização. Já os minerais contribuem para o metabolismo de proteínas, carboidratos e gordura; o equilíbrio eletrolítico (quantidade de sódio, potássio e cálcio), que garante o bom funcionamento muscular; a formação das células do sangue; a prevenção de anemia, nessa ordem. "Especialmente as de cor roxa e verde intenso fornecem também pró-vitamina A ou betacaroteno, além de maiores quantidades de vitaminas C e E e clorofila", completa Juliana.

Na balança

A alface também é conhecida como amiga da dieta. "Contém poucas calorias e o conteúdo de fibras garante a saciedade necessária àqueles mais compulsivos", explica a nutricionista Fernanda Vaz, da Clínica Patricia Davidson Haiat, no Rio de Janeiro. As fibras contribuem ainda para um intestino saudável. "E isso permite a maior absorção de nutrientes fundamentais para a saúde da pele." Outro ponto forte é a boa quantidade de água em sua composição.

Selecione bem

Prefira produtos orgânicos, que não expõem seu corpo aos agrotóxicos. A Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária) recomenda folhas com aspecto de produto fresco: brilhantes, firmes e sem manchas escuras.

Em casa, lave cada folha em água corrente, deixe em solução de hipoclorito de sódio ou água sanitária de boa procedência e depois enxágue - alface mal lavada oferece risco de infecção parasitária, com dor no abdômen, vômitos e diarreia. "Conserve em saco plástico, na prateleira inferior do refrigerador, onde a temperatura é um pouco mais elevada, por até três dias", ensina Juliana.

Dicas e cardápio para ter uma barriga sarada

Quer afinar a cintura? Veja os hábitos que deve adotar e o cardápio ideal para realizar esse sonho, sem sacrifícios!

Prepare sucos com verduras e frutas, que ajudam na eliminação das toxinas
Foto: Getty Images

Ninguém merece ter uma barriga saliente e pneuzinhos em volta da cintura, né? Mas resolver esse problema só depende de iniciativa e força de vontade. "Quem decide consumir alimentos que auxiliam na queima da gordura abdominal emagrece mais fácil", sugere a nutricionista Roseli Rossi. Veja outras dicas e afine já!

1. "Troque o pão francês, o arroz branco e o macarrão pelos integrais, que ajudam a diminuir a gordura abdominal", ensina a nutricionista.

2. Consuma iogurtes, que mantêm a flora intestinal saudável e o intestino funcionando bem.

3. Invista em ingredientes anti-inflamatórios, que previnem o acúmulo de gordura na região da barriga, como gengibre, pimenta vermelha, chá verde e peixes.

4. Coma frutas (com casca é melhor). Ricas em água e fibras, são essenciais para o intestino funcionar bem.

5. Acrescente verduras - cruas e refogadas - ao seu cardápio.

6. Prepare sucos com verduras e frutas, que ajudam na eliminação das toxinas. Bons ingredientes são hortelã, agrião, espinafre, couve, laranja, abacaxi e melão.

7. "Consuma linhaça. Ela faz uma faxina no organismo, e isso ajuda a emagrecer", explica Roseli.

8. Tome bastante água, para hidratar o bolo fecal e facilitar a ida ao banheiro. Ela ajuda a eliminar as toxinas pela urina e pelas fezes. E evita o inchaço.

9. Evite água com gás e todos os tipos de refrigerantes. Eles alteram a mucosa intestinal, causam desequilíbrio da flora e estufam a barriga.

10. Fuja dos doces, pães e biscoitos feitos com farinha branca. Eles têm alto índice glicêmico, que aumenta a gordura acumulada na região da barriga.

11. Se puder, evite carne vermelha. Ela leva mais tempo para ser digerida e, por isso, favorece a prisão de ventre e a formação de gases.

12. Corte alimentos embutidos - como salsicha, linguiça, salame e mortadela - do seu cardápio. Eles contêm muito sódio, que provoca ou aumenta a retenção de líquidos e o inchaço.

13. Mastigue bem os alimentos até virarem uma pasta. Assim, a digestão fica mais fácil e você evita o acúmulo de gases.

14. Evite qualquer tipo de bebida durante as refeições. "O ideal é tomá-las uma hora antes ou depois do almoço ou jantar. Ao ingerir qualquer líquido na alimentação, o estômago se dilata", explica Roseli.

15. Mexa-se. Se você trabalha grande parte do dia sentada e não tem tempo para fazer uma atividade física, tente ficar de pé durante 10 minutos a cada uma hora. E mantenha a barriga para dentro!

16. Atenção à postura! Ombros curvados à frente deixam a barriga flácida e saliente. Endireite-se!

17. Reduza o seu nível de estresse. Ele aumenta a produção de cortisol (o hormônio que estimula enzimas responsáveis pelo acúmulo de gordura no abdômen). Para relaxar, consuma alimentos que diminuam sua ação no organismo (chá verde, por exemplo); intercale as refeições de três em três horas e procure fazer uma atividade física que lhe dê prazer.

O cardápio "seca-barriga"

Com 1.200 calorias por dia é perfeitamente possível perder cerca de 3 kg em 1 mês, sem passar fome!

Café da manhã
· 1 xícara (chá) de leite desnatado + 2 fatias de pão integral light com margarina ou requeijão light + 1 fatia fina e pequena de queijo branco light ou peito de peru light + 1 fatia de papaia com ½ colher de farinha de linhaça

Lanche
· 1 pera ou ½ xícara de salada de frutas ou 1 maçã

Almoço
· Salada de folhas à vontade + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de feijão ou lentilha + 1 filé de frango ou 1 filé de peixe grelhado ou 1 coxa de frango assada + 2 colheres (sopa) de escarola ou espinafre ou couve refogada

Lanche
· ½ pote de iogurte natural desnatado ou 1 fatia de abacaxi ou de melão

Jantar
· Escolha entre uma das opções do almoço

Ceia
· 1 xícara de chá verde