Passo a passo para ter uma barriga chapada

Confira uma série de exercícios para deixar ter um abdômen de dar inveja!

Acompanhe o passo a passo para ter uma barriga sequinha
Foto: Mckibillo

1. Prancha com remada

Substitui: prancha.

A diferença: esse upgrade também trabalha o músculo grande dorsal, das costas. Ajuda você a ficar mais ereta (e alta) e a parecer magra.

Como fazer: amarre um elástico de resistência a um objeto baixo (ou use uma máquina de remada) e deite de lado, de frente para ele. Segure a alça com a mão de cima e comece uma prancha lateral (a). Puxe a alça na direção da sua caixa torácica (b), pause e, lentamente, retorne à posição inicial. Mantenha o quadril elevado, em linha reta. Faça de dez a 15 repetições, troque o lado e repita. Descanse 60 segundos e faça mais duas séries.

2. Abdominal com suspenção

Substitui: abdominal.

A diferença: seu core vai trabalhar mais forte para evitar a rotação, o que exercita os oblíquos.

Como fazer: prenda um elástico de resistência a um objeto baixo e deite próximo a ele, segurando o elástico na frente do peito, com as duas mãos e os braços estendidos (a). Realize um abdominal sem deixar o tronco rotacionar na direção do elástico (b). Faça uma pausa e retorne à posição inicial. Faça 15 repetições, troque o lado e repita. Descanse por 45 segundos e faça uma série de 12 de cada lado. Descanse novamente e faça uma série final de dez de cada lado.

3. Elevação com medicine ball

Substitui: elevação com bola suíça.

A diferença: é difícil se equilibrar em uma bola pequena, então você vai trabalhar um número ainda maior de músculos estabilizadores. O movimento também emprega os flexores do quadril e o reto abdominal (o músculo do tanquinho) com mais eficiência.

Como fazer: comece em posição de flexão, com a ponta dos pés sobre uma medicine ball (a). Mantendo o core firme e as pernas retas, eleve o quadril o máximo que conseguir para rolar a bola na direção das mãos até seus pés ficarem perto dela (b). Pare e retorne à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça de oito a 12 e descanse 45 segundos. Faça três séries.

4. Deslocamento com prancha

Substitui: prancha.

A diferença: a prancha é um dos melhores exercícios para fortalecer o core, mas adicionar um desafio extra a torna ainda mais eficaz para tonificar músculos do abdômen, das costas e dos ombros.

Como fazer: comece em posição de flexão com os dois pés sobre um banco e as mãos no chão (a). Sem baixar o quadril, "ande" com as mãos em volta do banco, girando os pés (b). Descanse por 60 segundos; repita três vezes.