Cintura fina com 3 exercícios

Esqueça a ginástica tradicional se você quer uma cintura marcada. Para esculpir essa área, experimente o treinamento funcional!

Foto: Fábio Heizenreder

Com base no treinamento funcional, montamos uma aula simples, de dez minutos. Se você pegar firme e apostar nos sucos desintoxicantes, vai ter resultados em um mês. Aproveite! 

 

Monte o seu treino 

A sequência pode ser feita todos os dias como complemento da sua aula de abdominal. Tanto as alunas iniciantes como as intermediárias e as avançadas podem usar a medicine ball de 3 quilos. 

 

Iniciantes: 2 séries de 8 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries 

Intermediárias: 3 séries de 10 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries 

Avançadas: 4 séries de 12 repetições com 30 segundos de intervalo entre as séries 

 

A bola da vez

Você vai encontrar a medicine ball em qualquer loja de material esportivo, e o mais bacana é que ela pode substituir os halteres em diversos exercícios. Feita de borracha resistente e antiderrapante, tem o tamanho aproximado de uma bola de basquete. Há modelos com alça - mais fáceis de segurar - e a carga varia de 2 a 10 quilos, dependendo da espessura da camada interna de borracha. A que aparece nesta aula tem 3 quilos.
 

 

1. Avanço com rotação

Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e os joelhos relaxados, segure a bola na altura do peito com os cotovelos flexionados e apontados para fora.

A. Vire o tronco para o lado esquerdo. 

 

B. Dê um passo à frente com a perna direita flexionando o joelho a 90 graus em relação à coxa e gire o tronco para o outro lado. Volte à posição inicial. Ao final da série, repita com o outro lado.

 

2. Rotação ajoelhada

A. Apoie o joelho esquerdo e o pé direito no chão, formando um ângulo de 90 graus, e segure a bola próximo ao quadril esquerdo com os cotovelos relaxados e apontados para fora.

 

B. Leve a bola na diagonal aposta, até passar da linha da cabeça, e volte. Ao final da série, repita com o outro lado.

 

3. Rotação sentada

A. Sentada no chão, com as pernas afastadas na largura dos quadris e flexionadas à frente do corpo e os calcanhares apoiados no chão, segure a bola na altura dos quadris com os cotovelos flexionados e apontados para fora.

B. Mantenha o tronco estendido e levemente voltado para trás e gire a bola de um lado para o outro na linha dos quadris.