Esqueça a ideia de que vegetarianos são fraquinhos e sem energia. Um estudo da Universidade Federal do Espírito Santo mostra que atletas vegetarianos são tão capazes quanto os que ingerem proteína animal. Veja como esculpir um corpo forte sem carne
A carne não é sua única fonte de proteínas! Dá, sim, para ser musculosa e vegetariana.
Foto: Getty Images
1. Invista em outras fontes de proteína
O
segredo para uma evolução satisfatória é encontrar outras fontes de
proteínas, o nutriente-chave para a construção muscular. Ovos, proteína
do soro do leite e outros derivados, como iogurte e queijo, são
excelentes alternativas. Para os mais radicais, que não consomem nenhum
produto de origem animal, a dica é optar por produtos vindos da soja.
Há, hoje em dia, uma infinidade deles no supermercado e em lojas
especializadas.
2. Priorize carboidratos complexos
Carboidratos
complexos, como o arroz integral, são fontes de vitaminas do complexo
B, proteínas e ferro. Batata-doce e inhame também são carboidratos de
ótima qualidade e podem ser consumidos diariamente. "O excesso de
carboidratos simples, como arroz branco, pão e massas que não sejam
integrais, contribui para o aumento de peso, assim como da glicemia em
jejum e do triglicérides. Esses fatores associados são precursores do
diabetes e devem ser evitados", afirma a nutricionista vegana Mariana
Scarpelli, que é membro do Grupo de Apoio e Incentivo à Alimentação
Vegetariana.
3. Amplie o paladar
Também não
adianta passar a comer apenas salada ou restringir a dieta a legumes e
verduras. Ser vegetariano implica em ampliar o paladar para descobrir
novos sabores. Para que o cardápio não fique pobre, é importante
aprender a comer de tudo, inclusive a elaborar novas receitas.
4. Coma a quantidade ideal de proteínas
Um
erro bastante comum é pensar que, aumentando o aporte proteico haverá
consequentemente um incremento mais significativo da massa muscular.
"Não se deve passar de 1 g de proteína por quilo de peso corporal, salvo
alguns casos específicos, que devem ser avaliados. O excesso de
proteína pode sobrecarregar a função renal, provocar cálculos e
prejudicar o funcionamento hepático", alerta Mariana.
5. Faça trocas espertas
Substitua
a farinha refinada, como massas e arroz branco, por opções integrais e
procure não repetir a fonte de energia no prato. Por exemplo, se optar
por comer arroz, não coma batata ou macarrão ao mesmo tempo, e
vice-versa. Opções cozidas no lugar dos alimentos fritos também ajudam.
6. Leguminosas, suas melhores amigas
Feijões,
ervilhas secas, lentilhas e grãos-de-bico são tesouros para a dieta
vegetariana e não devem ficar de fora. Sementes de abóbora e girassol
também contêm proteína e podem ser utilizadas em lanches entre as
refeições ou como complemento. "Uma dica importante é ingerir pelo menos
sete colheres de sopa de leguminosas por dia, distribuídas no almoço e
no jantar, pois esse grupo de alimentos é a principal fonte de proteínas
num cardápio vegetariano. E, aliado ao arroz, de preferência integral,
forma o par perfeito para a formação da massa muscular", explica
Mariana.
7. Coma de 3 em 3 horas
Não se esqueça
de que as regras clássicas permanecem: nunca inicie o treino em jejum e
não fique muito tempo sem comer após os exercícios. "Depois do treino,
deve-se ingerir uma fonte de proteína, como queijo, iogurte, leite,
leite de soja, proteína de soja, ovo e whey protein, associada a uma
fonte de carboidrato, como frutas, pão, cereais, arroz, macarrão e
batata", sugere a professora de Nutrição e Esporte da Unibh, Vanessa
Mazochi, autora de outro estudo que mostra que atletas vegetarianos
podem alcançar ótimos resultados no esporte. A velha dica de comer de
três em três horas também vale ouro na dieta vegetariana.
8. Dispense os suplementos
Apesar
de a alimentação sem carnes exigir um cuidado maior no quesito proteína
e vitaminas, a maioria dos especialistas mantém a afirmação de que a
suplementação é desnecessária. Ela é indicada apenas para atletas de
alto rendimento. "Vimos que os vegetarianos têm déficit de creatina, mas
para quem treina três ou quatro vezes por semana a reposição é
dispensável", afirma Vanessa. Do contrário, o corpo pode ficar inchado.
"A creatina atrai água para o músculo, dando a falsa sensação de que
houve o aumento da massa muscular."
9. Tire energia extra dos sucos
Para
ganhar gás no treino, a dica é consumir sucos energéticos, como o de
tâmaras, que são ótimas fontes de energia, fibra, magnésio, cálcio e
potássio, que auxiliam na contração muscular e ajudam no melhor
desempenho da atividade física. Elas podem ser batidas com frutas, como
banana, mamão, manga e maçã, e dispensam a adição de açúcar.
10. Mantenha uma dieta equilibrada
"A
alimentação sem ingestão de proteína animal não prejudica o treinamento
se o atleta tiver um cardápio equilibrado. É necessário ter boa
vontade, fazer escolhas espertas, querer se alimentar bem e almejar
resultados", explica Vanessa.
0 comentários:
Postar um comentário