Triatlo: combine corrida, natação e bicicleta

Veja como dar início à prática do triatlo combinando porções equilibradas de corrida, natação e bicicleta. Você ficará sarada e ainda vai se ver livre dos distúrbios menstruais!

Além de relaxante, a natação ajuda a queimar 500 calorias por hora

Foi-se o tempo em que triatlo era coisa de atletas de elite. Existem no Brasil cerca de 20 mil adeptos da modalidade, que cresceu na última década. "Éramos pouco mais de 300 antes da Olimpíada de Sydney, em 2000", diz Carlos Alberto Machado Fróes, presidente da Confederação Brasileira de Triathlon, CBTri.

Apesar de impressionante para a realidade brasileira, o número é modesto se comparado com os dos EUA: 1 milhão de americanos viraram triatletas em 2010 - desses, 37% eram mulheres. Não é mistério o porquê do sucesso: o combo natação-bicicleta-corrida combate a monotonia da malhação e garante perda de peso.

Para as mulheres, tem um benefício extra. "As praticantes queixam-se menos de distúrbios relacionados ao ciclo menstrual", diz Vagner Juliano, personal trainer da Reebok Sports Club, em São Paulo. A distância percorrida num triatlo básico não intimida. No percurso short são 750 metros de natação, 20 km de bicicleta e 5 km de corrida. Mas esteja avisada: a sensação de missão cumprida, combinada aos músculos esculpidos, pode viciar!

Natação

Mesmo as mulheres mais saradas terminam apoiadas na borda da piscina quando dão braçadas. E há uma razão para tal. "Na natação, usamos cada um de nossos músculos, seja para flutuar, seja para vencer a resistência da água", explica Pete McCall, fisiologista do American Council of Exercise. "Assim, necessitamos de doses maiores de oxigênio, o que exige mais do corpo." Não tenha medo. Tão logo você molhe os pés, começará a desenvolver resistência e a amar essa modalidade relaxante - que, além de tudo, queima mais de 500 calorias por hora.

O bê-á-bá da técnica

Respire
"É a atividade mais fundamental na natação", diz Barrie Shepley, ex-treinador olímpico de seleção de triatlo canadense. Inspiração e expiração bem cadenciadas mantêm você relaxada (como na ioga) e aumentam sua velocidade, já que diminuem a necessidade de buscar ar o tempo todo. Expire pelo nariz quando estiver com o rosto dentro da água. Braçada sim, braçada não, vire metade da cabeça para fora da água e encha os pulmões de oxigênio. Quando fizer isso com facilidade, inspire de duas em duas braçadas para praticar alternando os lados. Essa habilidade é preciosa sobretudo quando se nada em mar aberto - a gente nunca sabe com 100% de certeza de onde virão as ondas.

Roda, roda
Gire os ombros, o torso e o quadril a cada braçada para deslizar mais facilmente pela água. "Fazer isso, em vez de nadar com o corpo reto, faz você se mover depressa", diz Shepley.

Pernas de fora
Bicicleta e corrida exigirão muito das pernas quando terminar de nadar, por isso poupe-as por enquanto. Assim, você previne o acúmulo de ácido lático, que as deixaria cansadas. Concentre os esforços na musculatura dos membros superiores. Para se acostumar a usar pouco coxas, panturrilhas e companhia, use um truque durante os treinos: coloque uma boia entre as pernas. Isso vai obrigá-la a forçar mais os braços.

O ciclismo é a combinação perfeita de força e eficácia

Ciclismo

A maioria das pessoas aprende a pedalar antes mesmo de trocar os dentes de leite. Por isso, há quem classifique essa etapa do triatlo como brincadeira de criança. Apesar de essa habilidade ser mesmo útil, há alguns truques que vão ajudá-la a criar músculos e bombar nos pedais em dias de corrida. Com a preparação adequada, aqueles 20 quilômetros vão passar depressinha.

O bê-á-bá da técnica

Rodízio de partes do corpo
O fato de a bicicleta ter como combustível suas pernas significa que a parte superior do seu corpo deve estar relaxada e sem movimento. Tente, então, não concentrar tensão na porção de cima do corpo.

Marcha, soldado!
"A maioria dos iniciantes se apaixona por uma marcha e não aproveita o câmbio com a frequência recomendável", ressalta Jonathan Cane, treinador chefe do City Coach Multisport, em Nova York. O ideal é menos resistência quando estiver ladeira acima, então troque para uma marcha mais baixa (suas pernas vão girar depressa e com menos esforço). Faça o mesmo sempre que parar completamente - recomeçar vai parecer dez vezes mais fácil. Em terrenos planos ou descidas, aumente a marcha para dar resistência, assim você não ficará apenas se mantendo presa ao chão, mas ganhando impulso.

Pedaladas bem distribuídas
Empurrar e puxar os pedais com intensidades equivalentes é a alma do negócio - uma combinação perfeita de força e eficiência. Seu corpo inteiro sai ganhando. "Uma pedalada correta mantém quadris, ombros e torso paradinhos no lugar", diz Cane. Nada mais bem-vindo num esporte que requer gastar e economizar energia nas horas certas.

Em corridas leves, você deve ter fôlego suficiente para conversar

Corrida

Para encarar essa última perna da prova (sim, o trocadilho é intencional), você necessitará de músculos tinindo de fortes. Mesmo porque precisará dar as primeiras passadas na corrida depois de superar as etapas da natação e da bike - haja pique e preparo físico! "Já que terá de dar cabo de apenas alguns quilômetros no percurso, seu foco durante a preparação deve ser incrementar o VO2 máximo, ou seja, a eficiência com que seu corpo utiliza o oxigênio inspirado pelo pulmão", afirma o fisiologista Pete McCall. "E o melhor jeito de conseguir esse progresso é correndo distâncias menores em intensidades crescentes. Em uma única palavra, trata-se dos intervalos."

O bê-á-bá da técnica

Passos menos largos
Diminuir o tamanho das passadas reduz o impacto e o risco de lesões. Além disso, poupa os pés, pois eles passam menos tempo em contato com o chão. Conte o número de passos e estabeleça a meta de 180 por minuto (três por segundo).

Relaxe e corra
Flexione os cotovelos num ângulo de 90º e não cerre os punhos. Mantenha a mandíbula solta e os ombros baixos. Em corridas leves, você deve ter fôlego suficiente para conversar. Se não conseguir, desacelere.

Nade, pedale, corra - e emagreça!

Doze semanas para perder peso e ganhar elogios pelo corpão em forma

Mês 1

Seg - Descanso
Ter - Corrida / 20 minutos de corrida leve
Qua - Bicicleta / 30 minutos de bicicleta leve ou aula de spinning
Qui - Descanso
Sex - Corrida / 20 minutos de corrida leve
Sáb - Natação / 10 a 16 tiros de 25 metros de natação leve, com descansos de 20 segundos
Dom - Biclicleta / 30 a 40 minutos de bicicleta leve ou aula de spinning

Dica:
· Natação - Durante as semanas 3 e 4, percorra 8 a 10 tiros de 50 metros, com descansos de 15 segundos.

· Bicicleta/corrida - Aumente 5 minutos a cada semana.

Mês 2

Seg - Descanso
Ter - *Corrida / 3 a 4 intervalos de 2 minutos de corrida
Qua - Bicicleta / 50 a 60 minutos de bicicleta leve ou aula de spinning
Qui - Natação / 8 a 10 tiros de 75 metros de natação leve, com descansos de 15 segundos
Sex - Corrida / 35 a 40 minutos de corrida leve
Sáb - Natação / 8 a 10 tiros de 75 metros de natação leve, com descansos de 15 segundos
Dom - Treino Casado / Bicicleta - 30 minutos de bicicleta trote / Corrida - 20 a 30 minutos de corrida leve

Dica:
· Natação - Durante as semanas 3 e 4, faça 5 tiros de 100 metros, com descansos de 15 segundos.

· Bicicleta - Aumente 5 minutos a cada semana.

· *Corrida - Comece o treinamento de intervalos. Aqueça por 15 minutos, daí alterne 2 minutos em velocidade rápida com outros 2 de caminhada ou corrida lenta. Descanse durante 15 minutos; aumente um intervalo a cada semana.

Mês 3

Seg - Descanso
Ter - Corrida / 6 a 8 intervalos de 2 minutos de corrida
Qua - Bicicleta / 60 a 70 minutos de bicicleta leve
Qui - Natação / 800 metros de nado leve
Sex - Corrida / 40 minutos de corrida leve
Sáb - Natação / 800 metros de nado leve ou 30 minutos em mar aberto
Dom - Treino Casado / Bicicleta - 50 minutos de bicicleta trote / Corrida 25 a 30 minutos de corrida leve

Dica:
· Durante as semanas 2 e 3, faça o treino casado às terças; aos domingos, encare um minitriatlo (15 minutos de natação, 45 minutos de bicicleta e 20 minutos de corrida). Na semana da prova, volte ao treino da semana 1 do mês 1. Na véspera do grande dia, descanse ou, no máximo, nade leve durante 10 minutos.

Anvisa proíbe venda de anfetaminas

A agência exige que os remédios para emagrecer femproporex, anfepramona e mazindol sejam retirados do mercado em 60 dias

Apenas a sibutramina continuará à venda no Brasil

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) decidiu nesta terça (4) pela proibição da venda de parte dos medicamentos que inibem o apetite, voltados ao tratamento da obesidade.

Dentro de 60 dias devem sair do mercado os derivados da anfetamina (femproporex, anfepramona e mazindol). Os pacientes que estão em tratamento atualmente com estes medicamentos deverão ter seus tratamentos reavaliados.

O órgão manteve a permissão da venda da sibutramina, outra substância controladora de apetite. Mas, para comprar este medicamento, médico e paciente terão de assinar um termo de segurança e responsabilidade.

Segundo informações da Veja.com, a decisão sobre as anfetaminas foi unânime: os quatro diretores votaram contra a manutenção da venda dos medicamentos. Já em relação à sibutramina, apenas o diretor José Agenor da Silva defendeu sua proibição.

Alguns estudos indicam que o consumo de sibutramina pode aumentar o risco de problemas cardíacos em alguns pacientes. A sibutramina estimula a ação da serotonina e da noradrenalina - neurotransmissores que estão associados à sensação de saciedade.

Suco da vida faz secar até 12 kg

O poderoso suco da vida tem uma versão específica para cada tipo de sangue. Acredite, vai deixá-la em forma até o verão 2012

Para alcançar o resultado, que surge já na primeira semana, basta ingerir 300 ml por dia
Foto: Getty Images

Fome sob controle, 12 kg a menos em três meses e gordura fora do corpo antes mesmo de eleabsorvê-la. Eis as principais promessas do suco da vida - poderosa bebida pronta, rica em fibras e à base de frutas vermelhas, açaí e colágeno. Ele ainda possui versões adaptadas com diferentes ingredientes para cada tipo de sangue.

Para alcançar o resultado, que surge já na primeira semana, basta ingerir 300 ml por dia. O produto ainda é orgânico e livre de conservantes, açúcares, adoçante e lactose. Saiba tudo sobre essa milagrosa bebida!

Ingredientes presentes em todas as versões do líquido

Colágeno, maca-peruana (raiz semelhante ao nabo), açaí e frutas vermelhas. Juntos, evitam o envelhecimento da pele

Colágeno: além de prevenir a flacidez, devolve a elasticidade da pele, deixando-a mais firme.

Maca-peruana: estimulante energético. Repõe as energias, aumenta a libido, acelera o metabolismo e estimula o intelecto das crianças.

Açaí e frutas vermelhas: alimentos com antocianinas, substâncias que previnem problemas de saúde, como a diabetes.

O suco X tipo de sangue

Existe uma versão da bebida para cada tipo sanguíneo. A diferença está em alguns ingredientes da fórmula

Suco da vida	Composição
Tipo A	Linhaça, gérmen de trigo, quinoa e gergelim
Tipo B	Linhaça, aveia, quinoa e amaranto
Tipo O	Linhaça, gérmen de trigo, gergelim e amaranto
Tipo AB	Linhaça, aveia, quinoa, amaranto e gengibre

Descubra por que esses compostos emagrecem

1. Linhaça, gérmen de trigo, quinoa, aveia e amaranto são ricos em fibras solúveis. Portanto, auxiliam no funcionamento do intestino, reduzem os níveis de colesterol e proporcionam saciedade, pois se transformam em uma espécie de gel que preenche o estômago. Mais boa notícia: a linhaça, o amaranto e a quinoa não contém glúten.

2. O gergelim possui alto teor de cálcio. A substância ajuda a diminuir a absorção de gordura ingerida pelo organismo.

3. O gengibre é um alimento termogênico. Logo, aumenta a temperatura do organismo. O processo acelera o metabolismo e faz o corpo gastar mais energia para queimar gordura.

Suco da vida, da Nação Verde

Como ingerir

Tome 100 ml da bebida a cada intervalo feito entre as principais refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar). Atenção: não consuma tudo de uma única vez. Se virar a garrafa em um só gole, correrá o risco de sentir fome e comer além do necessário.

Contraindicação

Pessoas intolerantes ao glúten que pertencem aos grupos sanguíneos A e o não devem consumir o suco da vida.

Efeito colateral: não possui.

Preço: R$ 9,90* - 1 garrafa de 300 ml.

Informações: (11) 2359-3441

Nova dieta da evolução: perca 4 kg em 15 dias

Conheça os princípios da nova dieta da evolução e confira um cardápio completo para emagrecer 4 kg em 15 dias

Legumes e vegetais não podem faltar no cardápio da dieta da evolução
Foto: Getty Images

Vamos voltar às nossas origens... Segundo pesquisas, o tipo de alimentação da pré-história era ideal. À base de água, carnes, vegetais e frutas, ela acelera o metabolismo, aumenta a saciedade e garante vitalidade. No livro "A Nova Dieta da Evolução", de Arthur De Vany (ed. Larousse), o autor defende que as pessoas da Idade da Pedra eram enxutas e musculosas porque tinham uma dieta escassa, isenta especialmente de açúcar e farinha.

Como antigamente não se pensava em calorias, no programa evolutivo não é preciso restringi-las: você pode comer a quantidade que quiser dos alimentos permitidos. Três estratégias para o plano dar certo:

1. Tenha uma alimentação pobre em glicose e amido para emagrecer e retardar o envelhecimento.

2. Não morra de fome, mas passe fome ocasionalmente e por intervalos curtos. Ou seja, faça jejum parcial mais ou menos uma vez por semana.

3. Pratique séries de exercícios curtas, porém com intensidade: modela o corpo e acelera o metabolismo. A atividade física de nossos ancestrais era composta de trabalhos árduos e emergências intensas e breves, do tipo "luta e fuga".

O que colocar no prato

É permitido

· Vegetais: Abóbora, abobrinha, aipo, alcachofra, alface, aspargo, brócolis, cebola, cogumelo, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, espinafre, inhame, mostarda, pimentão vermelho, quiabo, repolho, tomate.

· Proteína animal: Carne de boi magra, fígado, carne de porco, vitela, frango, pato, peru, anchova, robalo, bacalhau, arenque, salmão, sardinha, marisco, lula.

· Frutas: Abacate, abacaxi, ameixa, cereja, framboesa, laranja, limão, maçã, mamão, manga, melancia, melão, mirtilo, morango, pera, uva.

· Nozes: Amêndoa, noz, castanha-do-pará, avelã, noz-pecã.

· Gorduras boas: Azeite de oliva, gordura ômega 3 de peixe, óleo de fígado de bacalhau.

É proibido

· Grãos: Milho, soja, arroz, cevada, trigo... Eles causam reações alérgicas, transtornos digestivos e obesidade e elevam os níveis de insulina. A soja e os produtos à base dela, por exemplo, contêm estrogênios vegetais que, se consumidos em grandes quantidades, podem limitar a capacidade de reprodução em homens, favorecer a puberdade precoce feminina e elevar o risco de câncer de mama. O trigo possui glútens que podem comprometer o trato digestivo.

· Laticínios: Iogurte ou queijo desnatados são permitidos em pequenas quantidades. Em geral, os laticínios são proibidos porque o leite de vaca é processado e possui hormônios do crescimento, podendo assim desencadear resistência à insulina.

· Amido: Mandioca, milho, batata. Armazena calorias no corpo.

· Óleos e gorduras: Todos são proibidos, com exceção do azeite de oliva e do óleo de canola.

· Industrializados: Salgadinhos, bolinhos, bombons, sorvetes, sanduíches tipo fast food...

As frutas também estão liberadas no cardápio da dieta
Foto: Getty Images

Cardápio da dieta

Segunda-feira
· Café da manhã: 1 fatia de melão + 1 ovo cozido + 1 copo de suco natural de morango
· Lanche: 2 col. (sopa) de figos secos
· Almoço: ½ prato de salada de alface com tomate e pepino + 1 col. (de servir) de abóbora refogada + 2 porções de salmão grelhado + 1 copo de água
· Lanche: 1 cacho médio de uvas
· Jantar: ¼ do prato de rúcula com tomate cereja e nozes + 2 col. (de servir) de chuchu e berinjela assados + 2 fatias de lombo assado + 1 copo de suco natural de laranja

Terça-feira
· Café da manhã: ½ papaya + 1 col. (de servir) de salmão assado desfiado + 1 nó pequeno de mussarela de búfala + 1 copo de suco natural de abacaxi
· Lanche: 1 maçã + 1 col. (sopa) de castanhas do Pará
· Almoço: ½ prato de salada de couve com uvas passa e ovo cozido + 1 col. (de servir) de vagem grelhada com cenoura + 2 porções de filé de peito de frango + 1 copo de suco de laranja e cenoura
· Lanche: 1 banana
· Jantar: 2/3 do prato de salada de agrião e alface com camarões e tomate cereja + 2 fatias de pescada assada com cebola e alecrim + 1 copo de suco natural de pêssego

Quarta-feira
· Café da manhã: 2 col. (sopa) de camarão + ½ abacate
· Lanche: 5 morangos
· Almoço: ½ prato de legumes refogados (cenoura, cebola, vagem, tomate e alho) + 1 col. (de servir) de purê de mandioquinha + 2 porções de filé mignon grelhado + 1 copo de água
· Lanche: 1 cacho médio de uvas
· Jantar: 1 prato de couve e cenoura com carnes (frango desfiado, músculo em cubo) ou ovos

Quinta-feira
· Café da manhã: 1 salada de frutas com semente de linhaça + 1 ovo cozido
· Lanche: 1 maçã + 5 avelãs
· Almoço: 1 prato de salada variada com 100 g de carpaccio + 4 ovos de codorna + 1 copo de suco natural de melancia
· Lanche: 4 damascos secos
· Jantar: ¼ do prato de rúcula com mussarela de búfala e cebola + 2 col. (de servir) de brócolis e couve flor + 2 fatias de lombo assado + 1 copo de água

Sexta-feira
· Café da manhã: 1 fatia de melão + 1 fatia de lombo com mel + 1 copo de suco natural de laranja
· Lanche: 2 col. (sopa) de figos secos
· Almoço: ½ prato de salada de alface com tomate e pepino + 2 porções de cação cozidos com 1 col. (sopa) de legumes (berinjela, cenoura e abobrinha) + 1 copo de água
· Lanche: 2 peras
· Jantar: 1 prato de sopa de abóbora com 2 ovos mexidos

Sábado
· Café da manhã: 1 col. (servir) de castanhas do Pará + 1 mamão papaya
· Lanche: 1 banana picada com linhaça
· Almoço: 1 prato de salada de alface e rabanete com 2 peitos de frango grelhados e fatiados com azeite e mel
· Lanche: 2 col. (sopa) de uvas passa
· Jantar: ¼ do prato de agrião com tomate cereja e amêndoas picadas + 2 col. (de servir) de chuchu e berinjela assados + 2 fatias de filé mignon assado + 1 copo de suco natural de laranja com hortelã

Domingo
· Café da manhã: 1 fatia de melancia + 1 ovo cozido + 1 copo de suco natural de abacaxi
· Lanche: 1 cacho médio de uvas
· Almoço: ½ prato de massa integral com molho branco acompanhada de legumes + 1 peito de frango grelhado + 1 prato de sobremesa de salada de folhas e legumes + 1 copo de suco natural sem açúcar
· Lanche: 2 col. (sopa) de figos secos
· Jantar: ¼ do prato de rúcula com mussarela de búfala + 1 col. (de servir) de espinafre refogado + 2 fatias de salmão assado + 1 copo de suco natural de laranja

Dieta mediterrânea: prós e contras!

A dieta mediterrânea se baseia em uma alimentação saudável, mas exige alguns cuidados. Conheça os prós e contras!

Peixe está liberado na dieta mediterrânea
Foto: Dreamstime

A dieta mediterrânea é inspirada na ideia de alimentação saudável da região mediterrânea, dos países de três continentes diferentes, como Itália, Espanha, Grécia, França, Tunísia, Marrocos e Turquia. Entretanto, ela exige certos cuidados. Conheça mais detalhes sobre ela:

Sem prazo de validade

"A dieta do mediterrâneo é quase um estilo de vida, e por isso pode ser inspiração para a vida toda", diz a nutricionista Flávia Morais.

Do bom e do melhor

A variedade e a qualidade dos alimentos são certamente o ponto alto dessa dieta.

Previne doenças

Aposte no consumo de azeite extravirgem, que impede o depósito de gordura abdominal, afinando sua cintura e afastando o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Uma boa taça de vinho tinto também pode ser levantada diariamente para blindar sua saúde. "O vinho tinto é rico em antioxidantes como o resveratrol e as antocianinas relacionadas à proteção contra doenças cardiovasculares e o envelhecimento precoce", diz Flávia.

Saudável, mas gordo

É aí que o bicho pega. Embora saudáveis, alguns alimentos mediterrâneos são bastante calóricos, o que significa que você pode ver suas boas intenções irem por água abaixo. Ficar acima do peso faz mal à saúde mesmo que você tenha engordado com opções que só deveriam fazer bem ao seu organismo. "É preciso dosar as porções", alerta a nutricionista. Comer demais faz o ponteiro da balança subir independentemente se você comeu uma massa com molho de tomate feito em casa, com todos os nutrientes a que tem direito. Se a porção for grande, a calça vai apertar.

Permitido

Enfatiza alimentos como azeite, peixe, tomate, alho, maçã, oleaginosas (amêndoas e nozes), vinho, leite e seus derivados, frutas, hortaliças (verduras e legumes), cereais e leguminosas (grão-de-bico, lentilha).

Permitido parcialmente

Carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces (ricos em gordura e açúcar).

Proibido

Não faz restrições alimentares.