Ter uma barriga chapada exige esforço e disciplina. Montamos um plano de ataque para você alcançar sua meta. Vença o cansaço e seja uma grande perdedora - de gordura!
Ganhe um tanquinho sem fazer abdominal
Quase toda mulher gostaria de emagrecer e perder centímetros de cintura
- em uma escala que vai do pequeno desejo à total obsessão. Essa não é
uma tarefa fácil. "Fiz uma enquete no Facebook perguntando qual a área
do corpo mais difícil de definir", conta a personal trainer americana
Jillian Michaels. "Foi eleito o abdômen." Jillian quer baixar essa
estatística e ajudar a chapar muitas barrigas. Para começar, esqueça os
abdominais tradicionais - esse exercício isola apenas um grupo muscular e
não é recomendado por Jillian. A personal criou um treino que exercita
os 360º da sua cintura para finalmente acabar com o inchaço da barriga. E
aí, tem estômago para isso?
4 exercícios para esculpir o abdômen
A série a seguir deve completar sua rotina de treino duas vezes por
semana. "Ela trabalha todos os músculos do abdômen", explica Jillian.
Faça os quatro exercícios e repita a sequência duas vezes. "Se comer
corretamente e seguir seu treino habitual outras três ou quatro vezes
por semana, notará resultados em 15 dias", diz a personal.
Prancha lateral com elevação de perna
Ilustrações: Evandro Bertol
Fique na posição de prancha lateral com a mão direita estendida na
altura do ombro e a perna direita um pouco à frente da esquerda
(1).
Lentamente, faça um movimento de chute com a perna esquerda,
levantando-a o máximo que puder. Toque os dedos do pé com a mão esquerda
(2). Essa é uma repetição. Faça 15. Troque de lado e recomece.
Flexão abdominal lateral triângulo
Ilustrações: Evandro Bertol
Fique com as pernas afastadas, o pé direito apontando para a frente e o
esquerdo para o lado. Segure pesinhos de 3 kg. Estenda o braço direito
(1) enquanto leva o esquerdo em direção ao tornozelo
(2). Abaixe o máximo que conseguir e volte devagar à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 15 e repita do outro lado.
Prancha unilateral com braço estendido
Ilustrações: Evandro Bertol
Fique na posição de prancha apoiando-se nos cotovelos. Estique o braço
direito à frente, deixando-o paralelo ao chão, e levante a perna
esquerda
(1). Leve o braço até ao lado da cintura,
mantendo-o esticado, enquanto estende sua perna esquerda para fora,
ainda mais distante do corpo
(2). Volte para a posição inicial e faça com braço e perna opostos. Essa é uma repetição. Faça 15.
Superman com flexão abdominal
Ilustrações: Evandro Bertol
Deite de bruços no chão, com braços e pernas estendidos. Em seguida,
levante os braços - deixando-os paralelos -, as pernas e faça força com o
abdômen para elevar o tronco do chão
(1). Sem sair dessa posição, use o abdômen para impulsionar uma virada e ficar deitada de barriga para cima
(2). Levante braços e pernas simultaneamente de modo que eles se encontrem acima do centro da barriga
(3). Volte devagar para a posição inicial de bruços. Essa é uma repetição. Faça 15.
Inimigos da barriga dos sonhos
· Stress: "Quando os níveis de cortisol - hormônio que
reage aos estímulos de luta e fuga - são elevados, seu corpo armazena
gordura. Por isso, o stress é ruim não só para a saúde mas também para o
metabolismo."
· Laticínios em excesso: "Você precisa de alimentos
ricos em fibras que não fiquem no organismo por muito tempo. Para
algumas pessoas, o laticínio causa o efeito contrário: atrapalha a
digestão e gera inchaço."
· Equipamentos inadequados: "Se você está pegando 45 kg em um desses aparelhos de academia para malhar o abdômen, pare. Você pode prejudicar suas costas."
· Álcool: "Vai desidratála e fazê-la se sentir inchada." Se sentir vontade de tomar uma bebida alcoólica, Jillian sugere 1 copo de vinho.
Café da manhã
Frutas picadas com mix de cereais (farelo de aveia, linhaça e
chia) e iogurte de frutas. As frutas são ricas em vitaminas e minerais,
enquanto os cereais prolongam a saciedade e o iogurte melhora a flora
intestinal.
Lanche
Mix de frutas secas com castanhas, nozes e amêndoas. As
oleaginosas têm vitamina E, cálcio, selênio e fibras. Já as frutas secas
ajudam a matar a gula por doce.
Almoço
Salada, peixe grelhado, arroz integral e feijão. Os vegetais são
ricos em vitaminas e minerais, ao passo que o arroz com feijão contém
aminoácidos. Por fim, o peixe possui baixo teor de gordura.
Jantar
Salada, purê de batata e frango refogado com tomate. Trata-se de
uma refeição de fácil digestão, ideal para a noite, quando o metabolismo
está mais lento.
Sobremesa
Frozen yogurt. É pouco calórico, fortalece o sistema imunológico e regulariza o intestino.
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