Esportes aquáticos
Dificuldade 1
Canoagem
“O esporte me ajuda a trabalhar em equipe e a aparentar anos a menos". Patrícia Linger, 39 anos, gerente de eventos.
Conselho de Patrícia às leitoras de WH: pratiquem esportes. "Eles promovem a saúde, ajudam no convívio com as pessoas, a sair da rotina e a conquistar novos desafios", diz. E esse discurso não é da boca para fora. Há cerca de dez anos ela pratica canoagem, influenciada por amigos.
"O começo foi melhor do que eu imaginava. A sensação de liberdade era incrível: chegava aonde os carros não iam e interagia com a natureza de forma divertida", conta. Ao longo desses anos, Patrícia conheceu outras praticantes e entrou para uma equipe feminina de canoa havaiana (modalidade coletiva).
Em que barco eu vou? O esporte é praticado em canoa ou caiaque (geralmente, com espaço interno menor), feitos de madeira, plástico, fibra de carbono ou vidro. Modalidades não faltam: é possível navegar sozinha, em dupla ou grupo. O forte da canoagem é conquistar pela sensação de tranquilidade em meio à natureza, já que pode ser feito em lagos, lagoas, rios ou mar. Ainda assim, o uso de colete salva-vidas é obrigatório, pois a canoa (ou caiaque) pode virar.
Bye-bye, colchonete "Cada remada equivale a um abdominal devido ao constante trabalho dessa região", afirma o instrutor de canoagem e atleta Lúcio Scartezini, de Brasília. Logo, quanto mais colocar os remos n’água, mais rápido conseguirá seu tanquinho. A atividade das pernas é pequena, pois, no geral, você pratica o esporte sentada. Mas tire proveito da situação: mantenha coxas e panturrilhas contraídas. Será como se você estivesse praticando um exercício isométrico, uma das bases dos movimentos do pilates.
"A canoagem também estabiliza e fortalece o tronco, e trabalha membros superiores, além de melhorar a postura", explica o educador físico e personal trainer Carlos Klein, de São Paulo. Para se deslocar, é preciso força dos músculos dos braços, ombros e costas, assim como os exercícios de remada da academia. Uma hora de canoagem equivale a mais ou menos quatro séries de 12 repetições do exercício feito em aparelho ou com faixa de resistência.
Interessada? Fique atenta caso tenha problemas na coluna ou ombros. Nesse caso, é necessário fortalecer a região e remar sob a supervisão de um profissional. "Assim, as chances de lesões diminuem", alerta a médica do esporte Silvana Vertematti, do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos e da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
Gasto calórico Em média, 200 cal/h.
Dificuldade 2
Stand up paddle (SUP)
Bastaram 10 minutos praticando stand up paddle para eu me apaixonar”. Roberta Borsari , 39 anos, gerente de comunicações online.
Foi como instrutora de rafting que Roberta mostrou desenvoltura sobre as águas — e com os remos. Ela integrou a primeira equipe feminina da modalidade e conquistou títulos: foi tricampeã nacional entre 1997 e 1999.
Em seguida, iniciou uma história vitoriosa dentro do caiaque, até ser considerada uma das cinco melhores atletas de caiaque surfe na América do Sul. Até chegar a vez do stand up paddle. "Conheci o SUP em 2010, durante uma viagem ao Havaí, onde o esporte já era febre por ser democrático, pois é praticado por pessoas de qualquer idade."
Todo lugar é lugar Basta ter água. A forma mais comum de praticar SUP é no mar, mas não a única. "Exercito-me durante a semana na raia olímpica do Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo", diz Roberta. Conciliar treinos e trabalho é uma maneira de encontrar equilíbrio na rotina pesada como líder de equipe. Ela garante: "A atividade relaxa a mente e ajuda a refletir sobre questões da vida".
Trabalho global Apesar de o esporte ter um lado recreativo, você queimará muitas calorias após um tempo longo em pé, remando. "O trabalho de equilíbrio sobre a superfície instável é constante e envolve o corpo inteiro, o que desafia os músculos", diz Klein.
Os benefícios se comparam aos do treinamento funcional, tipo de preparação física que melhora a performance e o condicionamento com movimentos básicos, como agachar, empurrar e puxar. "O SUP trabalha as principais articulações do corpo: aumenta a mobilidade de tornozelo, quadris e escápulas, e estabiliza os joelhos e a lombar, o que deixa o corpo menos propenso a lesões e melhora a postura", conta o educador físico e instrutor João Renato, coordenador técnico do Centro de Treinamento Funcional, em São Paulo.
Mudanças mais significativas: nos músculos transversos do abdômen (definem a cintura), nas coxas (nos posteriores e quadríceps) e nos membros superiores. Uma hora de SUP equivale a um treino funcional de duas séries de dez repetições de 1 minuto de prancha frontal e lateral, três séries de 15 a 20 repetições de flexão de braço e agachamento, e trabalho de equilíbrio em superfície instável por 5 minutos, alternando as pernas a cada 30 segundos.
Gasto calórico Em média, 350 cal/h.
Dificuldade 3
Surfe
“Esportes na água eram minha brincadeira de criança favorita”. Bárbara Sieno, 23 anos, estudante e agente operacional.
Bárbara prova que o esporte é indicado para todas as idades. Com menos de 10 anos, em seu primeiro campeonato local de longboard, ela já se destacava sobre a prancha. "Fiquei empolgada e aos 14 já viajava para competir", relembra. Apesar de ter sido campeã paranaense e paulista entre 2005 e 2010, hoje o surfe virou hobby. "Como é difícil um patrocínio, decidi me dedicar aos estudos e surfar nos tempos livres."
Tradução: além de cair no mar nos finais de semana em que as condições climáticas estão boas, ela também pratica no fim de tarde. Para tirar proveito do mar, faça como ela, ou vá para a praia cedinho. No começo e no final do dia há menos vento e a água fica menos "mexida", o que vai favorecer sua experiência. Esses também são os horários mais indicados para se expor ao sol — antes das 10 e após as 16 horas.
Na crista da onda Em quatro aulas já é possível se divertir sozinha e contabilizar segundos de pé. O equipamento geralmente é cedido pela escola ou empresa contratada. Mas investir em uma prancha é um ótimo pretexto para você descer a serra com mais frequência. Outro item a ser adquirido é a parafina, que dá aderência aos pés e facilitará sua vida na vertical.
Concorrente à natação Pode-se dizer que o surfe é uma natação melhorada: exige dos músculos superiores, inferiores, do tronco e do core. "Além disso, é uma atividade que trabalha a função cardiorrespiratória", diz o educador físico João Renato, pós-graduado em surfe e esportes com prancha. Ele afirma que, após um mês praticando a modalidade, já é possível perceber o aumento no fôlego. Em geral, pode-se considerar que os benefícios de 1 hora de prática de surfe equivalem aos de 30 minutos de natação.
Quanto às mudanças no corpo, elas são mais evidentes nos membros superiores. "O surfe fortalece bíceps, tríceps, ombros, costas e músculos peitorais — exigidos para subir na prancha e durante a remada, posição em que o praticante se movimenta deitado de barriga para baixo, usando os membros superiores para se locomover", fala Carlos Klein. Para ter ideia, 60 minutos de surfe equivalem de duas a três séries de 20 repetições de cada um dos exercícios a seguir (que você já deve ter praticado na academia): remada com elástico, flexão de braço e elevação alternada com halter.
Embora o objetivo do esporte seja ficar de pé na prancha e deslizar sobre as ondas, é provável que você passe apenas 10% do tempo fazendo isso — exigindo bem menos dos membros inferiores. Mas isso não quer dizer que pernas e glúteos, acionados durante as manobras, não vão se beneficiar. "No meu caso, o esporte foi o melhor remédio para combater a celulite", afirma Bárbara.
Gasto calórico Em média, 450 cal/h.
Dificuldade 4
Kitesurfe
“Sinto-me como se tivesse o poder de voar por alguns instantes”. Sophie Dubus, 24, analista de logística.
Foi por influência dos primos que Sophie deixou a prancha de surfe e se rendeu ao kitesurfe. "Os homens são a maioria. Poucas mulheres experimentam a modalidade por medo de nadar no mar ou se afogar", conta. Depois de concluir um curso de 10 horas/aula, ela já estava apta a vestir o trapézio (espécie de cinturão que conecta o praticante ao kite), prender os pés na prancha e "andar" sobre as águas. O que não significava que Sophie estava livre dos caldos. "No começo, é normal levar vários tombos e, consequentemente, engolir água", diz. "Levei mais ou menos três meses para ganhar confiança." Dica para as estreantes: encare o início com muita persistência, "caso contrário, é provável que você desista mesmo".
Escolha o point certo O melhor amigo do esporte é o vento, que infla o kite (pipa semelhante a um parapente) e faz com que o praticante deslize pela superfície da água. O kitesurfe deve ser praticado em áreas de grande extensão, como mar, represa, lagoa, lago, rio... No Nordeste, os estados mais procurados são Ceará, Rio Grande do Norte e Pernambuco. Rio de Janeiro e Santa Catarina também possuem cidades próprias para a prática, como Búzios e Florianópolis, respectivamente.
O que seu corpo vai sentir Diferentemente do que se imagina, não é preciso ter braços de aço. "Os membros superiores são responsáveis por puxar e empurrar a barra de controle, o que aciona bíceps, tríceps, peitoral e dorsais, mas o trabalho feito pelo abdômen é considerado maior ainda", afirma Marcelo Cunha, praticante e responsável pela escola Kite Point Rio, no Rio de Janeiro. "Isso porque o contrapeso necessário para equilibrar a pipa provém principalmente dos músculos do tronco e das costas, fortalecendo a musculatura que estabiliza a coluna e melhorando a postura", diz Klein.
Você vai sentir como se tivesse praticado exercícios isométricos para o abdômen, como a prancha, seguidos de séries de leg press (trabalha membros inferiores) e por treinos com remadas e puxadas para braços e costas. Mais: o esporte funciona como um secagordura, pois é aeróbico, e também melhora a coordenação motora. "Meu abdômen e minhas pernas mudaram bastante. Em seis meses, já senti essas regiões mais tonificadas e definidas", fala Sophie.
