Perca até 4 kg comendo carboidratos

Comer de tudo um pouco, inclusive carboidratos, é o segredo para não voltar a engordar. Perca até 4 kg combinando dieta e exercícios!

Pão integral é carboidrato e tem poucas calorias!
Foto: Dreamstime

Não quer excluir o carboidrato da sua dieta? Acompanhe o cardápio de 1.000 calorias diárias que induz ao emagrecimento de até 4 kg. Para a dieta dar certo, coma a cada três horas, aumente o consumo de água (para otimizar os benefícios das fibras e liberar toxinas) e faça exercícios regularmente para manter o metabolismo ativo.

Primeiro dia

Café da manhã (7h30)
· 1 fatia de mamão
· 1 copo de leite semidesnatado com café
· 1 fatia de pão integral com requeijão light

Lanche da manhã (10h)
· 1 caixinha de suco de soja de uva light
· 1 bisnaguinha

Almoço (13h)
· 1 prato de salada de folhas cruas variadas, temperada com 1 col. (café) de azeite de oliva e ervas
· 2 col. (sopa) de arroz integral
· 1 concha peq. de feijão branco
· 1 sobrecoxa grelhada com molho de iogurte e limão
· 1 porção de legumes cozidos no vapor ou com pouca água
· 1 copo de chá gelado light
· 1 porção de salada de fruta

Lanche da tarde (15h)
· 1 barrinha de cereais (dar prioridade as com maior quantidade de fibras)
· 1 copo de água com gotas de limão
· 1 brigadeiro pequeno

Jantar (19h30 ou 20h)
· 1 sanduíche natural feito com duas fatias de pão light, 2 fatias de peito de peru e creme de ricota
· Salada com 1 tomate cortado em cubos e 1 cenoura ralada
· 1 copo de suco de fruta natural

Lanche da noite (22h)
· 1 xíc. de chá branco adoçado com mel

Segundo dia

Café da manhã (7h30)
· 1 pote de iogurte desnatado com 1 col. (sopa) de aveia
· 1 kiwi
· 1 xíc. de chá branco (se quiser, use adoçante)

Lanche da manhã (10h)
· 1 bolacha recheada

Almoço (13h)
· 2 col. (sopa) de arroz branco
· 1 concha de feijão
· 1 porção de peixe com cebola e tomate
· 1 porção de salada de rúcula com tomate seco
· 1 porção de refogado de vagem com pimentão vermelho e amarelo
· 1 suco light
· 1 pote de gelatina de abacaxi

Lanche da tarde (15 h)
· 1 minibombom
· 2 fatias de presunto magro
· 4 fatias de mamão

Jantar (19h30 ou 20h)
· 1 prato de sopa de legumes com macarrão

Lanche da noite (22h)
· 1 shake de proteína

Terceiro dia

Café da manhã (7h30)
· 1 xíc. de café
· 1 fatia de bolo de laranja
· 1 pote de mix de frutas

Lanche da manhã (10h)
· 2 rolinhos de peito de peru

Almoço (13h)
· 1 batata inglesa assada recheada com queijo-de-minas e ricota
· 1 bife
· 1 porção de salada de maçã verde com uva passa e alface crespa
· 1 suco de uva light
· 1 pote de gelatina diet

Lanche da tarde (15h)
· 1 barrinha de cereais
· 2 amêndoas

Jantar (19h30 ou 20h)
· 2 col. (sopa) de arroz integral
· 1 porção de atum conservado em água
· 1 porção de suflê de legumes alaranjados
· 1 copo de chá gelado light
· 1 fatia fina de manjar

Lanche da noite (22h)
1 pote de mingau de aveia

Quarto dia

Café da manhã (7h30)
· 1 copo de leite desnatado com 1 col. (sopa) de cacau e adoçante
· 2 fatias de pão de iogurte com cenoura e 1 col. (sopa) de mel

Lanche da manhã (10h)
· 2 ameixas pretas
· 1 iogurte natural

Almoço (13h)
· 1 porção de espaguete com camarão
· 1 prato (sobrem.) de legumes no vapor
· 1 suco de maracujá com limão (use adoçante se quiser)

Lanche da tarde (15h)
· 1 banana
· 1 Polenguinho light

Jantar (19h30 ou 20h)
· 1 sanduíche natural feito com duas fatias de pão integral e 1 col. (sopa) de frango desfiado com azeite
· 1 copo grande de suco verde

Lanche da noite (22h)
· 1 xíc. (chá) de leite morno com pólen de abelha

Quinto dia

Café da manhã (7h30)
· 1 xíc. de café com leite desnatado
· 1 minipão de gengibre com geleia de frutas
· 1 porção de morangos

Lanche da manhã (10h)
· 1 copo de suco verão com ½ parte de iogurte e ½ parte de suco a gosto

Almoço (13h)
· 2 col. (sopa) de arroz branco com 1 col. (sopa) de quinoa
· 1 concha de ervilhas frescas
· 1 medalhão de carne magra
· 1 prato de folhas verdes variadas
· 1 porção de abobrinha gratinada
· 1 copo de suco de abacaxi
· 1 fatia de melancia

Lanche da tarde (15h)
· 1 iogurte desnatado
· 1 barrinha de cereais

Jantar (19h30 ou 20h)
· 1 prato de sopa com sete legumes e músculo
· 2 castanhas-do-pará

Lanche da noite (22h)
· 1 copo de leite desnatado com aveia e mel

Azeite ajuda a perder 5 kg em duas semanas

Incluir azeite na sua dieta ajuda a reduzir a gordura abdominal e ajuda você a perder 5 kg em duas semanas!

O óleo extraído da oliva combate as gordurinhas!
Foto: Dreamstime

Que tal começar 2012 sarada? Uma pesquisa das universidades Reina Sofía (Espanha) e Cambridge (EUA) revelou que uma dieta rica em gordura monoinsaturada - chamada de MUFA - reduz a gordura abdominal. E sabe onde encontrar essa substância? No azeite!

A nutricionista Giovanna Arcuri, de São Paulo, confirma: "o óleo extraído da oliva combate a gordurinha que insiste em prejudicar os contornos do corpo". Seguindo o cardápio elaborado por
ela, você pode secar 5 kg em apenas duas semanas!

Conheça os vários tipos de azeite

Antes de começar sua dieta, conheça as classificações do azeite de acordo com o sabor, o aroma, a acidez e o processo de extração. Assim, você escolhe o da sua preferência:

· Comum: mistura azeite refinado com azeite de oliva virgem. Mais barato, é usado em frituras.

· Orgânico: o destaque está no processo de produção, que não deve ter agrotóxicos.

· Virgem: sua acidez pode chegar a 2% - e esta é a principal diferença entre ele e o azeite extravirgem. Seu uso é comum na indústria, onde ainda é misturado a outros azeites.

· Extravirgem: tem menos de 0,8% de acidez. Ideal para temperar saladas e finalizar pratos, pois tem melhor aroma e sabor mais forte.

Emagreça sem esforço

A nutricionista Giovanna Arcuri elaborou este cardápio para você incluir o azeite na alimentação e, assim, perder até 5 kg em apenas 14 dias!

SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã
· 1 copo de leite de soja
· 1 fatia de pão integral com 1 fio de azeite

Lanche da manhã
· 1 figo
· 1 colher (chá) de mel

Almoço
· 2 colheres (sopa) de arroz
· 1 concha de feijão
· 1 filé de pescada
· 2 colheres (sopa) de repolho e tomate refogados em 1 colher (sopa) de azeite
· Salada de folhas verdes com palmito, cenoura e 1 colher (sobremesa) de azeite

Lanche da tarde
· 1 copo de suco de melão
· 2 biscoitos integrais

Jantar
· 1 prato de salada de alface
· 2 colheres (sopa) de atum
· 1 fatia de queijo branco
· 1 colher (sobremesa) de azeite
· 1 pão sírio
· 1 copo de suco de maracujá

TERÇA-FEIRA

Café da manhã
· 1 copo de suco de laranja batido com 2 folhas de agrião
· 2 torradas integrais
· 1 colher (sopa) de ricota com azeite e orégano

Lanche da manhã
· 1 cacho de uva

Almoço
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· Brócolis
· 1 filé de frango grelhado
· 3 colheres (sopa) de vagem
· 1 prato de folhas verdes com repolho-roxo, limão e azeite

Lanche da tarde
· 1 iogurte desnatado
· 1/2 xícara (chá) de granola

Jantar
· 1 prato de sopa de legumes com carne branca
· 1 fatia de pão integral com 1 fio de azeite
· 1 copo de suco de melancia

QUARTA-FEIRA

Café da manhã
· 1 copo de suco de melancia
· 1 fatia de pão integral
· 1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã
· 1 mamão papaia
· 1 castanha-do-pará.

Almoço
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· Cenoura
· 1 filé de pescada ao molho de tomate
· 1 alcachofra com azeite
· 1 prato de folhas verdes com tomate, queijo branco e molho de iogurte, ervas e azeite

Lanche da tarde
· 1 iogurte desnatado
· 1 colher (sopa) de gérmen de trigo

Jantar
· 1 pão sírio com rúcula e 2 tomates
· 1 ovo mexido feito no azeite
· 1 copo de chá gelado de erva-cidreira

QUINTA-FEIRA

Café da manhã
· 1 xícara (chá) de leite desnatado
· 1 fatia de pão integral com 1 colher (sobremesa) de azeite

Lanche da manhã
· 6 morangos

Almoço
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· Brócolis
· 1 filé de frango grelhado no azeite
· 3 colheres (sopa) de escarola refogada
· 1 prato de alface com cenoura, 3 rabanetes, azeite, sal e limão

Lanche da tarde
· 1 copo de água de coco batida com 1 fatia de melão
· 1 colher (sopa) de linhaça

Jantar
· 1 batata-doce assada com 1 colher (chá) de azeite
· 1 prato de espinafre, cenoura, tomate, azeite, sal e limão

SEXTA-FEIRA

Café da manhã
· 1 copo de suco de mamão com laranja e cenoura
· 2 torradas integrais com 1 fio de azeite

Lanche da manhã
· 1 pera
· 1 noz

Almoço
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· 2 colheres (sopa) de grão-de-bico
· 1 filé de peixe grelhado
· 3 colheres (sopa) de brócolis refogado com azeite e alho
· 1 prato raso de almeirão com abacaxi, 1 fatia de queijo branco, azeite e sal

Lanche da tarde
· 1 copo de suco

Jantar
· 1 fatia de maçã verde
· 1 fatia de pão integral
· 1 hambúrguer grelhado
· 1 colher (sopa) de requeijão light
· 1 fio de azeite
· 1 copo de chá de erva-doce

SÁBADO

Café da manhã
· 1 copo de leite batido com 1 banana
· 1 fatia de pão integral com 1 fio de azeite

Lanche da manhã
· 1 salada de frutas

Almoço
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· 1 concha de feijão
· 1 filé de carne grelhada
· 2 colheres (sopa) de abóbora
· 1 prato de alface, tomate, beterraba, azeite, limão e sal.

Lanche da tarde
· 1 iogurte desnatado
· 1 torrada integral com geleia

Jantar
· Omelete de 2 ovos com espinafre
· 2 fatias de peito de peru
· 1 prato com folhas verdes, 1 maçã, azeite e limão
· 1 copo de suco abacaxi com gengibre

DOMINGO

Café da manhã
· 1 copo de suco de morango com laranja
· 1 fatia de pão de centeio
· 1 colher (sopa) de requeijão light
· 1 colher (sopa) de azeite

Lanche da manhã
· 1 maçã

Almoço
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· 1 filé de peixe assado com azeite
· 3 colheres (sopa) de espinafre refogado com azeite
· Salada de rúcula, agrião, tomate, cenoura, molho de soja, azeite e limão

Lanche da tarde
· 1 banana assada com canela

Jantar
· Salada de alface, pepino, tomate, 2 palmitos
· 2 fatias de peito de peru com 1 colher (chá) de azeite
· 1 fatia de pão integral
· 1 copo de suco de tangerina

10 maneiras de eliminar a flacidez depois de passar por uma dieta

Acabe com o excesso de pele depois de perder peso

Hidroginástica é forte aliado contra a flacidez
Foto: Getty Images

Confira as terapias e dicas apontadas pela revista SOU MAIS EU para mudar o seu corpo depois de encarar a dieta:

Gelatina
As gelatinas comuns têm colágeno, a proteína responsável pela firmeza da pele, que ajuda a emagrecer sem ficar com excesso de pele. Há ainda as gelatinas hidrolisadas, que têm 85% a mais de colágeno.

Carboxiterapia e corrente russa
A carboxiterapia é um tratamento estético feito com injeções de gás carbônico nas camadas abaixo da pele, que não causam dor, segundo a dermatologista Fátima Pozus. "O gás estimula a circulação sanguínea e a produção de colágeno, deixando a área mais lisa e firme", explica. Cada sessão de carboxiterapia custa a partir de R$ 70* e só pode ser feita em clínicas de estética.

Já no tratamento chamado corrente russa, eletrodos são ligados na pele e dão choques leves que enrijecem os músculos. Cada sessão custa a partir de R$ 50* nos centros de estética. De acordo com a dermatologista Fátima. Combinados, os dois tratamentos começam a dar resultados a partir da terceira sessão. Os intervalos devem ser semanais ou quinzenais.

Hidroginástica
A hidroginástica reduz a flacidez porque a água impõe um peso extra aos movimentos do corpo, segundo a professora de educação física Andréia Toledo, da ACM São Paulo. "Os exercícios exigem uma força semelhante à da musculação, mas com menos risco de lesões", resume.

Dança
A professora de educação física Andréia Toledo sugere alternar danças com ritmo intenso de movimentos, como o street jazz e o axé, a ritmos mais delicados, como tango e flamenco, que exigem postura e movimentam diversos músculos ao mesmo tempo.

Cremes e loções
Entre os produtos mais eficientes para combater a flacidez do corpo, estão os cremes à base de DMAE e a manteiga de karité. O DMAE é uma substância que reduz a retenção de líquidos nos tecidos e elimina as toxinas que causam a flacidez.

Já a manteiga de karité acelera a produção de colágeno, proteína responsável pela firmeza da pele. Outra opção é o creme de silício, mineral presente no organismo que, em altas quantidades, contribui para deixar a pele durinha. Use os cremes diretamente nas áreas flácidas, duas vezes por dia. Os produtos demoram cerca de dois meses para fazer efeito.

Aposte em cremes contra a flacidez
Foto: Divulgação

Na imagem acima: (1) creme com silício Body System Elast Plus, da Belvittà (R$ 48,51*); (2) loção com manteiga de karité Nutrição Intensa Soft Lotion, da Johnson's (R$ 7,91*); e (3) sérum corporal anticelulite Ciclos d'Racco com DMAE, da Racco (R$ 80*).

Cápsulas
As cápsulas de carcinina e de silício são as novidades no tratamento da flacidez. A carcinina (também conhecida como glycoxil) é um aminoácido que impede a destruição de colágeno. Consuma uma cápsula de 100 mg por dia (frasco com 60 cápsulas custa R$ 100*, em média).

As cápsulas de silício têm o poder de enrijecer a pele. Consuma uma cápsula de 300 mg por dia (frasco com 60 cápsulas custa R$ 100*, em média). O consumo de ambos faz efeito em cerca de um mês.

Raios infravermelhos
Os raios infravermelhos fazem os músculos se retraírem. Esse efeito estimula a fabricação de elastina e colágeno, que são as fibras que dão sustentação à pele. O aparelho usado é o NIR (Near Infra Red) e está disponível em clínicas de estética. São recomendadas de dez a 20 sessões de até meia hora. Cada custa, em média, R$ 200*. O efeito começa a ser percebido depois de dois meses de tratamento.

Accent
O Accent, tratamento muito procurado atualmente para combater a flacidez, é feito com um aparelho que emite ultrassom, aquecendo a pele, quebrando moléculas de gordura e renovando as fibras de colágeno. O tratamento também expulsa toxinas do corpo e melhora a circulação sanguínea e linfática. São necessárias de dez a 20 sessões. Cada custa, em média, R$ 200*. O efeito pode ser percebido dentro de um mês e meio.

Freeze
Novidade nos centros de estética, o Freeze é um aparelho que emite radiofrequências e pulsos eletromagnéticos em várias camadas da pele. As ondas contraem o colágeno e endurecem a pele. São necessárias de dez a 20 sessões e cada custa, em média, R$ 300*. O efeito começa a ser notado depois de um mês.

Cardápio
A dermatologista Fátima Pozus recomenda comer frutas e verduras de cor laranja e vermelha, como cenoura, laranja e acerola: "Elas são ricas em vitamina C e melhoram a pele."

Conheça as cápsulas termogênicas e turbine sua dieta

Você já ouviu falar nas cáspsulas termogênicas? Elas prometem acelerar o metabolismo, mas cuidado: não devem ser tomadas sem indicação médica

Cápsulas termogênicas são compostas de ingredientes naturais, como chá verde e guaraná
Foto: Dreamstime

Há uma enxurrada de cápsulas termogênicas no mercado prometendo mundos e fundos. Mas elas aceleram o metabolismo? Como funcionam? Quem pode tomar? Há contraindicações? Se você está com dúvidas, leia este texto:

O que são

"Essas pílulas são classificadas como termogênicas por conterem ativos (nutrientes) com ação estimulante, que podem contribuir para o aumento da temperatura corporal, durante um exercício, ocasionando uma maior queima de calorias e reduzindo o apetite", explica a nutricionista Elaine de Pádua, diretora da Clínica DNA Nutri, em São Paulo.

Estamos falando de substâncias ou nutrientes que ajudam a metabolizar gorduras, convertendo-as em energia para o corpo. Se você tiver que interromper o consumo, seu organismo simplesmente volta ao ritmo anterior, sem fazer você engordar. "Até porque as cápsulas só fazem você gastar uma média de 5 a 10% a mais do que gastaria sem elas", diz Elaine.

Diferentes tipos

Geralmente, as cápsulas termogênicas são compostas de ingredientes naturais, como chá verde, guaraná ou cafeína. "Algumas opções cuja formulação química foi proibida (é o caso da efedrina) causavam efeitos colaterais fortes como dores de cabeça, perda de apetite, taquicardia e dependência", alerta a nutricionista Beatriz Botéquio, da Equilibrium Consultoria, em São Paulo. "Elas ajudam a melhorar o gasto energético porque ativam o metabolismo", afirma Elaine. Milagre? Nada disso. "Mudanças no estilo de vida, uma dieta equilibrada e atividade física são essenciais para perda e manutenção de peso a médio e longo prazo." Ou seja, são apenas aliadas nos tratamentos de emagrecimento e redução de gordura localizada.

Como tomar

A regra é clara: não devem ser tomadas sem indicação de um profissional (nutricionista, clínico- geral, endocrinologista, homeopata ou nutrólogo), principalmente se você for hipertensa ou sensível à cafeína. Passe longe de fórmulas vendidas sem fiscalização. "As substâncias termogênicas são encontradas em farmácias de manipulação e até mesmo em lojas de produtos prontos, mas é preciso verificar sua procedência", avisa Elaine. "Apenas as farmácias de manipulação autorizadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) podem preparar as pílulas na concentração recomendada por um profissional habilitado", completa Beatriz.

Alimentos termogênicos

Substâncias presentes em certos alimentos também têm efeito termogênico. Ainda não há consenso entre os especialistas sobre a quantidade exata para obter o benefício. Um estudo realizado em 2006 e publicado na revista científica "Physiology & Behavior" concluiu que esses alimentos têm a capacidade de produzir efeitos significativos em relação a saciedade, termogênese e oxidação de gordura nas condições ideais do laboratório.

Na vida real, seguir esse mesmo padrão é complicado. Mas os autores da pesquisa afirmam que usar alimentos como pimenta, chá verde e gengibre diariamente pode, sim, ajudar a manter um nível de energia. "Com apenas um alimento o efeito é pequeno, o que vale é o conjunto da alimentação", afirma Elaine. Consuma pimenta e café duas vezes ao dia, chá verde três vezes ao dia e açafrão-da-terra três vezes por semana. Moral da história: coma, mas não espere milagres.

Como emagrecer 3 kg em 7 dias com frutas

Veja como emagrecer e afinar a silhueta com as frutas do verão

As frutas da estação são fresquinhas e ajudam a emagrecer
Foto: Dreamstime

Exagerou na comilança? Não esquente a cabeça! Aprenda a dar aquela afinada e emagrecer até 3 quilos em apenas uma semana comendo frutas.

Suculentas, saborosas e saudáveis, as frutas certas (veja algumas delas no quadro abaixo) ajudam a purificar o corpo e eliminar a retenção de líquidos.

A nutricionista Roseli Rossi elaborou um cardápio de 1.100 calorias diárias que inclui as frutas da estação no seu prato. Tem manga, carambola, pêssego e outras delícias pobres em gorduras, mas ricas em vitaminas, minerais e fibras, que dão a sensação de estômago cheio, além de desintoxicar o organismo. Agora você emagrece rápido e sem passar fome!

Por que essas frutas emagrecem

Abacaxi
A enzima bromelina presente na fruta facilita a digestão, enquanto suas fibras aumentam a saciedade.

Carambola
Eficiente diurético, auxilia o funcionamento dos rins, e, por isso, combate a retenção de líquidos.

Kiwi
Contém grande quantidade de minerais, que diminuem o inchaço, e fibras, que estimulam o intestino a funcionar como um relógio!

Melancia
Rica em fibras e água, ela desincha e desintoxica o organismo. Para um efeito diurético ainda mais eficiente, bata a fruta com as sementes e coe o suco. Que delícia!

Melão
Constituído principalmente por água, apresenta vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento geral do organismo.

Pera
Pouco calórica, mas rica em fibras e líquidos, promove uma verdadeira faxina no corpo.

O melão e a uva são boas opções emagrecedoras
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5 sugestões de cardápio com frutas!

Opção 1

· Café da manhã: Suco de ½ papaia + ½ copo de água + 1 colher (sobremesa) de linhaça batidos no liquidificador + 1 torrada + 1 fatia de queijo minas light
· Lanche: 1 copo (200 ml) de suco de laranja com acerola (sem açúcar)
· Almoço: 1 prato (sobremesa) de alface + 1 tomate + 1 pires (chá) de erva-doce fresca + 1 colher (chá) de azeite + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 3 colheres (sopa) de brócolis cozidos + 1 sobrecoxa assada, sem pele + 1 kiwi
· Lanche: 1 manga pequena + 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura
· Jantar: 1 prato de sopa de legumes + omelete com 1 ovo, 2 claras, 1 tomate picado e orégano a gosto + 1 caju
· Ceia: 1 carambola

Opção 2

· Café da manhã: Vitamina com 2 colheres (sopa) de abacate + 1 colher (sopa) de aveia em flocos + 1 pote de iogurte desnatado batidos no liquidificador
· Lanche: 1 pera
· Almoço: 1 prato (sobremesa) de agrião e alface + tomate + 2 colheres (sopa) de cenoura ralada + 2 colheres (sopa) de milho em conserva + 1 colher (chá) de azeite + 1 posta de peixe grelhado + 2 colheres (sopa) de chuchu refogado + 1 fatia de melancia
· Lanche: 6 unidades de uva itália + 1 Polenguinho light
· Jantar: 1 prato (mesa) de alface + 1 lata de atum ao natural + 2 colheres (sopa) de ervilha + 1 fatia fina de queijo minas frescal light + 1 tomate + ½ pepino fatiado + 1 colher (chá) de azeite + 6 unidades de uva itália
· Ceia: 1 figo

Opção 3

· Café da manhã: Vitamina com 1 fatia de melão + 1 copo de leite desnatado + 1 colher (sobremesa) de linhaça batidos no liquidificador + 1 torrada integral + 1 fatia de peito de peru
· Lanche: 1 goiaba vermelha
· Almoço: 1 prato (sobremesa) de alface + 1 tomate + 1 colher (sopa) de cenoura cozida + 1 colher (chá) de azeite + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 prato de legumes refogados + 1 colher (sopa) de picadinho de carne + 8 morangos
· Lanche: 1 banana-prata + 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura
· Jantar: 1 prato (sobremesa) de alface + 1 tomate + 1 cenoura ralada + 3 ramos de couve-flor cozidos + 1 colher (chá) de azeite + 2 pedaços pequenos de frango assado sem pele + 1 mexerica
· Ceia: 1 nectarina

Opção 4

· Café da manhã: 1 fatia de mamão + 1 fatia de pão de forma light + omelete com 1 tomate picado, 1 ovo, 1 colher (chá) de azeite e orégano e sal a gosto
· Lanche: 1 kiwi
· Almoço: 1 prato (sobremesa) de agrião + 1 tomate + 3 colheres (sopa) de beterraba crua ralada + ½ pepino cru fatiado + 1 colher (chá) de azeite + 1 ½ abobrinha recheada com carne moída + 1 fatia de abacaxi com raspas de limão
· Lanche: 1 maçã verde + 1 copo de leite desnatado
· Jantar: 1 prato de sopa de creme de abóbora com ricota + 8 morangos
· Ceia: 1 ameixa fresca

Opção 5

· Café da manhã: 1 copo (200 ml) de suco de laranja + 1 fatia de pão de forma light + 1 fatia de ricota
· Lanche: Suco de 1 xícara (chá) de capim-cidreira + ¼ de cenoura crua + 1 fatia de abacaxi + 1 talo de salsão + ½ xícara (café) de suco de limão batidos
· Almoço: 1 prato (sobremesa) de alface e rúcula + 1 tomate + 2 colheres (sopa) de grão-de-bico cozido + 2 colheres (sopa) de brócolis cozidos + 1 colher (chá) de azeite + 1 filé de frango grelhado com legumes + ½ manga
· Lanche: 2 pêssegos + 1 pote de iogurte natural desnatado
· Jantar: 1 prato (sobremesa) de alface + 1 tomate + 1 colher (sopa) de cenoura cozida + 1 colher (chá) de azeite + 1 porção de omelete de vegetais ao forno
· Ceia: 1 pêssego